L'abdomen est l'une des zones les plus problématiques du corps humain. L'accumulation active de graisse sous-cutanée dans cette zone est particulière aux hommes et aux filles. En été, je veux pomper la presse pour que la taille soit plus visible. Dans ce cas, vous aurez besoin d'exercices pour perdre du poids sur le ventre à la maison. De plus, une personne doit suivre le bon régime alimentaire afin que les calories déplacées pendant l'exercice ne reviennent pas.
Causes de l'excès de graisse abdominale
Normalement, chaque personne a des dépôts de graisse qui servent à protéger les organes internes et les os et sont impliqués dans certains processus de production d'hormones. Un excès est nocif pour la santé, affecte la silhouette et l'estime de soi. Le ventre ne se développe pas du jour au lendemain, ce problème doit donc être résolu en temps opportun. Les facteurs suivants provoquent son développement:
- Mauvais métabolisme (métabolisme).À mesure que vous vieillissez, ce processus devient plus lent (s'il n'est pas soutenu par l'exercice), ce qui entraîne une mauvaise transformation des aliments. Au lieu d'énergie, le corps commence à accumuler un excès de poids. Ce problème est plus fréquent chez les femmes. Chaque personne a un taux métabolique différent, de sorte que certains peuvent manger n'importe quel aliment sans grossir.
- Prédisposition génétique.Des études scientifiques montrent que si vous êtes en surpoids dans la famille, il existe un risque élevé que vous ayez également un potentiel héréditaire de prise de poids.
- Manque d'exercice, mode de vie sédentaire.C'est l'un des facteurs qui ralentissent votre métabolisme. Moins il y a d'activité physique dans votre vie, moins le corps utilisera de calories et, avec le temps, elles s'accumuleront dans différentes parties du corps.
- Suralimentation.Une personne prend du poids lorsqu'elle mange plus que ce que son corps peut éteindre.
- Mauvaise posture en position assise.Lorsqu'une personne se couche en fléchissant la colonne vertébrale, le risque d'obésité dans l'abdomen augmente considérablement. Gardez le dos droit en position assise.
- Maladie, stress.Ces facteurs deviennent les principales causes de l'accumulation de graisse sous-cutanée. La quantité de cortisol augmente dans le corps, ce qui contribue à la prise de poids. L'apnée du sommeil, le cancer du sein, les maladies cardiovasculaires, l'hypertension artérielle et le diabète ajoutent également des pouces au tour de taille.
- Des muscles abdominaux faiblesne peuvent pas maintenir les organes internes dans la position souhaitée, de sorte que l'estomac dépasse.
- Changements hormonaux.Cette raison est plus prononcée chez les femmes approchant la cinquantaine. La graisse commence à croître proportionnellement au poids corporel. Pendant la ménopause, il existe un risque accru d'accumulation de centimètres supplémentaires au niveau de la taille. Les hormones jouent un rôle important dans la régulation de la graisse corporelle.
Exercices pour l'abdomen et la taille
Une silhouette mince est le résultat d'une alimentation équilibrée et saine et d'une activité physique régulière à la maison ou au gym. Vous ne pouvez pas forcer certaines parties du corps à perdre du poids, de sorte que les exercices de combustion des graisses abdominales affectent également d'autres groupes musculaires. Pour des raisons anatomiques, certains endroits chez certaines personnes perdent du poids ou prennent du poids plus rapidement, mais le principe de la perte de poids est une chose: réduire la consommation de calories, accélérer le métabolisme.
Parmi toutes les options d'entraînement pour brûler les graisses, choisissez Cardio. Il s'agit d'une option pour l'entraînement à domicile ou en plein air, où un rythme élevé est maintenu et le système cardiovasculaire fonctionne dans un mode amélioré. Cela oblige le corps à utiliser plus d'énergie et à épuiser les réserves de nutriments. Un tel entraînement accélère le métabolisme, sature les muscles et les cellules du corps en nutriments et en oxygène. Pour réduire la taille, renforcer l'abdomen, vous pouvez faire ce qui suit:
- nager;
- avec un vélo stationnaire à la maison ou à vélo;
- Pilates;
- fitness;
- aérobic;
- gymnastique;
- football, basket-ball;
- pour faire du jogging à l'extérieur ou sur un tapis roulant à la maison.
Exercices efficaces pour la presse supérieure
Classiquement, les muscles abdominaux sont divisés en zones supérieures et inférieures. La presse est un muscle et est pleinement impliquée dans les exercices d'amincissement abdominal à la maison, il est donc faux de parler d'entraînement d'une partie distincte. Il existe encore quelques options d'exercice qui permettent de cibler plus facilement une zone spécifique de vos abdominaux. Les boucles sont une option populaire. Voici quelques options efficaces pour les abdominaux supérieurs:
- Version classique.Placez un tapis sur le sol, allongez-vous sur le dos et pliez légèrement les genoux (vous devriez être à un angle d'environ 30 degrés). Une autre personne devrait s'asseoir sur ses pieds. Ou accrochez-les sur un canapé ou une armoire pour sécuriser la position du corps. Mettez vos mains derrière votre tête et mettez-les dans une serrure. Attrapez votre bassin avec votre menton, en vous rappelant que vous devriez faire de l'exercice avec vos abdominaux, pas avec le bas du dos. Faites 2 à 3 séries de 10 à 15 fois au fil du temps et augmentez ce nombre à 30-40.
- Avec les jambes surélevées.Vous devez jeter vos jambes sur une colline, un canapé, une chaise et un banc dans le gymnase le feront. De plus, la technique de torsion de l'exemple ci-dessus est complètement répétée, le nombre d'approches l'est également.
Exercices pour le bas-ventre
Cette partie du ventre dérange souvent les filles car même avec un faible poids, le ventre commence à se dilater un peu. Le plus souvent, cela n'est pas dû à la couche de graisse, mais plutôt à la faiblesse des muscles abdominaux, que les organes internes ne peuvent pas retenir. Lorsque la presse est renforcée à la maison, cette longueur d'avance disparaît. L'exercice suivant peut être utilisé:
- Mettez un tapis sur le sol et allongez-vous sur le dos.
- Vous devez rejoindre une armoire, un canapé ou quelque chose de lourd avec vos mains.
- Les jambes lisses commencent à s'élever jusqu'à ce qu'elles soient à 30 degrés avec le sol.
- Verrouillez-le dans cette position et maintenez-le le plus longtemps possible.
- Abaissez vos pieds au sol et reposez-vous un peu. Répétez ce processus 5 à 6 fois.
Exercices pour perdre du poids de l'abdomen et des côtés
Une condition préalable importante pour réduire la taille de la taille et du ventre - l'adhésion à un régime alimentaire approprié. Il est nécessaire de s'abstenir de la restauration rapide, des aliments frits et sucrés, de l'alcool. Cela vous aidera à vous débarrasser de ces kilos en trop, et l'exercice pour perdre du poids sur le ventre accélérera ce processus et donnera à votre silhouette une forme appétissante. Dans ce cas, vous ne pouvez pas vous limiter à une seule charge. En plus des exercices abdominaux efficaces décrits ci-dessus, vous devrez faire un entraînement cardio à la maison.
La tâche principale de ces exercices est de maintenir la fréquence cardiaque à un niveau élevé pendant au moins 20 à 30 minutes. Les athlètes expérimentés exercent le cardio pendant 40 à 60 minutes. Pour les débutants à la maison, l'entraînement en circuit est bien adapté, ce qui peut être fait sans équipement spécial. Faites les exercices suivants pour perdre du poids sur les côtés et la taille:
- corde à sauter pendant 3-4 minutes;
- 20 coudes latéraux de chaque côté;
- phrases classiques;
- sautez à nouveau à la corde pendant 3-4 minutes;
- exercice de planche;
- tombe 20 fois dans chaque direction;
- Côté crunch.
Les exercices abdominaux les plus efficaces
Il existe de nombreuses façons différentes de s'entraîner. En règle générale, une personne choisit des exercices efficaces pour perdre du poids dans l'abdomen en fonction de ses propres sentiments. Il exécute techniquement certaines options mieux et elles donnent un bon résultat, d'autres ne fonctionnent pas en raison de l'inexpérience ou du manque de préparation. Pour la plupart des athlètes, les exercices suivants sont devenus les meilleurs exercices pour exercer leurs abdos et leurs côtés à la maison:
- coudes latéraux;
- planche;
- balancez vos fentes;
- aspirateur.
planche
Cet exercice permet de renforcer les muscles abdominaux sans augmenter leur volume. Ceci est particulièrement utile pour les filles. Qui veut aplatir son ventre. La torsion classique est une charge dynamique qui augmente le volume de la presse, et la barre est statique, ce qui ne fait que la renforcer et rend les fibres musculaires plus élastiques. L'exercice est effectué à domicile selon les règles suivantes:
- Posez un tapis et amenez-le en position push-up.
- Abaissez-vous sur vos coudes pour qu'ils soient directement sous vos épaules. Assurez-vous que le dos n'est pas rond et que le bassin ne tombe pas profondément. Le corps doit être étiré en ligne droite.
- Cette position doit être maintenue pendant au moins 20 à 30 secondes pour les débutants et plus de 1 à 2 minutes pour les athlètes avancés.
- Répétez cet exercice 3 à 4 fois, en essayant d'augmenter constamment le temps passé en position statique.
Cet exercice contient plusieurs "modifications" - avec une phrase. L'essentiel est qu'à l'option ci-dessus, vous ajoutez une rotation vers l'intérieur du bassin ou allumez les bras droits sur les côtés. Vous n'obtiendrez aucun avantage supplémentaire de ces «améliorations» et il est préférable de faire l'exercice dans sa forme originale. En plus de la presse, la planche renforce le bas du dos, les épaules, les avant-bras, les muscles abdominaux, les fesses et l'arrière des cuisses sans coquilles spéciales à la maison.
fentes avec des virages
C'est un exercice polyvalent qui cible les cuisses, les fessiers et tous les abdominaux. C'est une excellente option si vous devez faire des exercices à la maison pour vous aider à perdre du poids sur vos jambes et vos abdominaux. Vous pouvez le faire avec les mains vides ou avec un appareil de poids supplémentaire (fitball, sac, crêpe, haltère). La technique est la suivante:
- Sautez en avant avec votre genou à un angle de 90 degrés.
- Mettez vos bras à vos côtés et tournez vers la droite tout en gardant votre bassin en place.
- Fente avec ton autre pied et tourne à gauche.
- Répétez ce mouvement 10 à 15 fois.
Coudes latéraux
Pour perdre du poids, il est recommandé de faire de l'exercice tous les jours le matin et de faire 2-3 entraînements cardio par semaine. Les muscles abdominaux latéraux sont l'un des problèmes lors de l'exercice. N'oubliez pas que lorsque vous travaillez avec des poids, il est possible que vos muscles prennent du volume et que votre tour de taille disparaisse (c'est important pour les filles). À la maison, vous pouvez faire des virages latéraux qui, avec la bonne technique, utilisent les obliques. La technique est la suivante:
- pieds à la largeur des épaules. Croisez vos bras et levez-les au-dessus de votre tête.
- Penchez le haut de votre corps vers la gauche aussi loin que vous pouvez sentir l'étirement du côté opposé de votre corps.
- Maintenez cette position pendant 15 secondes.
- Revenez à la pose d'origine et répétez pour le côté droit.
- Au fil du temps, augmentez le temps de validation de 15 secondes à 30 ou plus.
aspirateur
Cette méthode de perte de poids et de renforcement des muscles abdominaux est activement utilisée dans les exercices Bodyflex. Si vous recherchez des exercices efficaces pour un ventre plat, vous devriez essayer le vide. La technique est la suivante:
- Levez-vous à quatre pattes, les mains sur le sol.
- Prenez une profonde inspiration, puis expirez autant que possible pour qu'il n'y ait pas d'air du tout
- À ce stade, rentrez votre ventre et serrez fort.
- Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes. Assurez-vous que vos yeux ne s'assombrissent pas et ne tournent pas dans votre tête. Si vous ressentez ces symptômes, arrêtez de faire l'exercice et réduisez le temps d'attente.
- Comme vous faites 4-5 de ces répétitions, vous pouvez augmenter le nombre au fil du temps.
Comment faire des exercices de perte de poids sur le ventre à la maison?
Afin d'obtenir le résultat souhaité et l'efficacité de la formation, vous devez suivre certaines règles. Même les exercices de perte de poids abdominaux les plus légers nécessitent un échauffement préalable, de préférence une corde à sauter ou une course, pour échauffer tous les groupes musculaires du corps. Non seulement cela vous préparera à votre entraînement, mais cela accélérera également votre métabolisme, augmentera votre fréquence cardiaque et perdra du poids plus rapidement. Vous devez suivre ces recommandations:
- Assurez-vous de suivre un régime;
- Les craquements doivent être effectués avec les muscles abdominaux et non avec le bas du dos.
- Vous ne devriez pas faire plus de 15-20 répétitions ou vous ne renforcerez pas les muscles mais commencerez à les construire, ce qui ne vous aidera pas à affiner votre tour de taille.
- Assurez-vous de vous étirer après chaque entraînement.
- Suivez des cours régulièrement, pas occasionnellement.