Perdre du poids - menu, régime

Lorsque nous constatons que nous avons des kilos en trop, nous cherchons des moyens de nous en débarrasser. Une variété de régimes, de fitness, de jogging matinal sont utilisés. Mais, peut-être, tout d'abord, il vaut la peine de réfléchir aux raisons de l'apparition de l'obésité. Dans cet article, nous allons expliquer en détail ce qu'est un régime amaigrissant approprié.

Pouvez-vous perdre du poids si vous mangez bien?

Une bonne nutrition joue un rôle important dans le métabolisme. Il est nécessaire de découvrir quels aliments ont un effet positif sur notre corps, comment élaborer un menu rationnel et comment une alimentation saine et une perte de poids sont liées!

Une bonne alimentation pour perdre du poids à la maison est la base des bases. Même avec l'activité physique la plus intense sans une nutrition adéquate, vous ne pouvez pas perdre du poids efficacement et gagner de la masse musculaire.

Beaucoup pourraient soutenir que tout dépend du type de métabolisme de chaque personne. Quelqu'un peut surcharger même un kilogramme d'ongles (je plaisante) et quelqu'un, même un chignon, sera bientôt de retour pour chasser. On s'empresse de constater que les capacités du corps ne sont pas illimitées, il finira par manquer de patience. Et puis vous serez dérangé non seulement par le surpoids, mais aussi par des problèmes d'estomac, de pression, de cœur et d'articulations. Cela a été remarqué par les humains il y a longtemps et résumé dans le dicton selon lequel "un carcajou creuse sa propre tombe avec ses dents".

Les sceptiques pourraient soutenir qu'il est difficile de maintenir une alimentation saine pour perdre du poids ces jours-ci, car il y a peu de produits naturels disponibles. Soyez patient, analysez votre menu et jetez les aliments malsains, en particulier ceux appelés «glucides rapides».

Ceux-ci incluent:

• pâtisseries sucrées;
chocolats
• ;
• boissons gazeuses;
• produits de boulangerie à base de farine de blé;
• féculents;
• Mayonnaise, ketchup et autres sauces.

Pour perdre du poids à la maison avec une alimentation adéquate, vous devez non seulement modifier votre menu, mais également compter le nombre de calories que vous consommez. N'oubliez pas que vous devez manger moins que ce que vous dépensez. Une alimentation saine doit contenirune quantité équilibrée de protéines, de graisses, de glucides, de minéraux et de vitamines. Pour obtenir des résultats et perdre du poids, vous devez toujours avoir une alimentation équilibrée. Enfin, de nombreuses personnes ont probablement remarqué qu'après l'un des régimes, si vous continuez à manger, comme vous le faisiez avant de perdre du poids, les kilos perdus reviendront rapidement.

Il est difficile de faire cela en un jour ou même une semaine. Par conséquent, abandonnez progressivement les produits énumérés: mangez des pommes de terre tous les deux jours, offrez-vous un rouleau ou un gâteau pas plus de deux fois par semaine et suivez la règle selon laquelle vous devez vous lever de table à moitié affamé.

Principes d'une bonne nutrition

La perte de poids n'est pas seulement influencée par une alimentation équilibrée, mais aussi par la façon dont une personne est psychologiquement, la qualité des produits qu'elle utilise, si elle adhère au régime et à la culture de l'alimentation. Ici, nous avons mis en évidence les principes de base d'une bonne alimentation pour perdre du poids tout en observant comment ajuster correctement le travail de votre corps sans aucun problème.

N'oubliez pas ce qui vous aidera à vous débarrasser des grosses rides!

1. Menu équilibré.

Le corps a besoin de 25 grammes de graisse et 35 grammes de protéines par jour. Les glucides devraient constituer la moitié de votre alimentation et ne devraient pas être des biscuits. Tout le monde peut avoir une alimentation équilibrée à la maison. Créez un menu pour la semaine afin de pouvoir planifier les aliments dont vous avez besoin à l'avance. De cette manière, vous pouvez facilement vous conformer à tous les principes décrits.

2. Quantité suffisante de fruits et légumes.

Notez qu'il devrait y avoir plus de légumes, vous devez donc reconstituer le corps avec des fibres et des vitamines. Et des fruits, privilégiez l'ananas et les agrumes, car ils contiennent moins de saccharose.

3. Mettez en place un régime de consommation d'alcool.

Puisque notre corps est composé à 80% d'eau, le manque de liquides a non seulement un effet négatif sur les processus métaboliques, mais conduit également au vieillissement cutané, aux rides et aux problèmes digestifs. Bien sûr, nous parlons d'eau ordinaire. L'apport quotidien est de 10 verres, près de deux litres. Le thé vert, les compotes de fruits secs et les jus de fruits frais aident tous à mincir.

4. Combinaison de produits correcte.

Il n'est pas nécessaire de passer à une alimentation séparée. Essayez simplement de combiner judicieusement les produits. Par exemple, les légumes marinés ne peuvent pas être consommés avec de la viande et les pommes de terre avec du pain. Cette approche élimine le calcium des os et favorise la formation de calculs rénaux. Une alimentation équilibrée est la clé du succès!

5. Éliminez les produits semi-finis.

Ils contiennent de nombreux conservateurs qui sont certainement cancérigènes et détruisent notre santé.

6. Ne mangez pas après 18 heures.

Si vous travaillez tard, ne mangez pas après sept heures. Mâchez soigneusement sans vous laisser distraire par les appels téléphoniques, regarder la télévision ou lire les journaux.

7. Réduisez la consommation d'alcool, en particulier la bière et les liqueurs.
8. Réduisez la liste des aliments frits de votre menu.

Remplacez par cuit à la vapeur ou cuit à la vapeur. Il est souhaitable que les légumes soient traités pendant une courte période pendant la cuisson et conservent leurs substances utiles.

9. Remplacez la grande plaque par une petite pour tromper visuellement le corps.

Nous vous recommandons également d'introduire le concept de nutrition fractionnée dans votre vie, c'est-à-direH. mangez de petites portions toutes les 2-3 heures.

10. Visitez les supermarchés le ventre plein pour ne pas acheter beaucoup de bonbons ou d’épicerie en excès.

11. Levez-vous de table un peu affamé.

La sensation de satiété apparaîtra dans 10 minutes, mais la suralimentation ne rendra pas service au corps.

12. Organisez des jours de jeûne au moins une fois par semaine.

13. N'oubliez pas l'activité physique (fitness, danse, yoga, natation, course).

14. Régime fractionné pour la perte de poids.Idéalement, mangez 6 à 8 fois par jour et consommez toujours autant de calories qu'avant. Celles. Divisez votre déjeuner en 2 portions et mangez à 2 heures d'intervalle. C'est le programme parfait pour votre corps.

Combien de nourriture pouvez-vous manger par jour?

Les avis des experts sont unanimes: pour ne pas prendre de poids, il faut manger cinq fois par jour. Faites correspondre la taille de la portion à la paume de votre main - il devrait y avoir de la nourriture dans l'assiette qui ne tient que dans deux paumes. La troisième partie du plat est un morceau de viande ou de poisson. Remplissez les deux tiers de légumes. Le pain ne peut pas être consommé plus de 35 grammes. Le chocolat, le miel ou les fruits secs ne doivent pas contenir plus de 25 grammes.

Le menu pour une bonne nutrition ressemble à ceci:

• Pour le petit-déjeuner, faites bouillir la bouillie dans l'eau. La meilleure option est la farine d'avoine ou le sarrasin. Il n'est pas souhaitable d'ajouter beaucoup de sel ou de sucre, vous pouvez les remplacer par des fruits frais.
• Mangez des produits laitiers fermentés, des fruits et des légumes pour votre deuxième petit-déjeuner (collation). Pour éviter que le menu ne paraisse monotone, changez de fruits tous les deux jours.
• Pour le déjeuner, vous devez préparer l'un des plats: le premier ou le second. Mangez de la soupe aujourd'hui et du poisson avec une salade de légumes demain. Les fruits de mer et le poisson sont remplacés par de la viande maigre.
• Seuls les légumes et le kéfir ou le yogourt faible en gras sont autorisés pour le thé de l'après-midi. À ce stade, le corps commence lentement à se préparer au repos, vous ne devez donc pas le charger.
• Pour le dîner, préparez une salade légère de légumes frais (sans pois) et une tranche de poisson cuit (jusqu'à 150 g). Dans les cas extrêmes, vous pouvez manger 100 grammes de poulet blanc.
• Assurez-vous de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée.

Si vous vous en tenez à un menu comme celui-ci, vous aurez faim. Mais ce n'est pas le cas. En fait, une alimentation équilibrée donnera au corps tous les nutriments dont il a besoin. Les nutritionnistes vous conseillent de manger quelque chose qui n'est pas au menu chaque semaine pour vous faire chouchouter un peu.

Pour préparer un plat délicieux, utilisez diverses épices d'origine naturelle au lieu du sel.

Aliments recommandés pour une alimentation saine

Sans surprise, parmi la liste des produits utiles, vous pouvez trouver ceux que vous aimez. Si vous en trouvez que vous n'aimez absolument pas ou que vous ne tolérez pas, ne les ajoutez pas au régime. Après tout, la perception esthétique du plat joue un rôle important dans une bonne nutrition. Les avantages de la nourriture ingérée sont supposés que le corps les perçoit naturellement.

En d'autres termes, des glucides «lents» qui rassasient le corps mais n'affectent pas la survenue de l'obésité:

• Grains (sarrasin, riz non poli, flocons d'avoine, millet);
• pâtes de blé entier;
• pain sans levure (seigle, son);
• pommes de terre au four.

Ces aliments sont consommés au petit-déjeuner pour éviter la faim et les collations tout au long de la journée. Ne pensez pas qu'abandonner votre repas du matin vous aidera à perdre du poids plus rapidement. En effet, vous devez vous ressourcer tout au long de la journée. Et un dîner copieux vous ramènera à votre point de départ. Un petit-déjeuner composé de fibres, de glucides et de protéines vous aidera donc à rester en forme. L'option idéale n'est pas en fuite, mais une heure après le réveil. Un petit-déjeuner copieux est l'une des règles les plus importantes pour une alimentation saine.

Même les lycéens savent que les protéines sont impliquées dans la construction de tous les muscles du corps. Par conséquent, il ne peut pas être exclu du régime. Il convient aux collations, car il sature le corps d'acides aminés dont la présence l'aide à fonctionner normalement. Les protéines se trouvent dans des aliments comme ceux-ci:

• fruits de mer et poissons;
• viande maigre (bœuf, poulet, dinde, lapin);
• protéine;
• fromage faible en gras (jusqu'à 30%);
• produits laitiers faibles en gras.

Ils sont utilisés pour les menus du déjeuner, combinés avec des légumes riches en fibres. Si vous avez un effort mental ou physique intense, les protéines devraient être au menu au moins deux fois par jour. Par exemple, la consommation quotidienne de poisson et de fruits de mer aide à restaurer les cellules nerveuses et sert de mesure préventive contre les maladies cardiaques.

La plupart des ignorants pensent que les graisses sont nocives. C'est parce que les mots «graisses» et «obésité» ont les mêmes racines. Les nutritionnistes américains ont mené des recherches et ont constaté que si la graisse représentait près de la moitié des calories consommées, le nombre de personnes obèses était faible - environ 14%. Mais après que le monde entier ait appris les dangers des graisses et commencé à les éliminer de leur alimentation, le pourcentage d'obésité a fortement augmenté pour atteindre 35. Il s'est avéré que les femmes qui mangent des graisses avec un régime alimentaire approprié ont normalisé leur poids de la même manière. comme ces beautés qui ont renoncé à 90% des graisses.

Les acides gras agissent comme des matériaux de construction pour les cellules et sont nécessaires au bon fonctionnement de tous les organes. Par conséquent, la liste contient:

• huile d'olive;
• huile de maïs;
• huile de tournesol;
• noix;
• avocat;
• noix;
• graines;
• chocolat noir.

La dose quotidienne de graisse varie entre deux cuillères à soupe d'huile végétale et 25 grammes de noix (facultatif).

N'oubliez pas que les légumes frais sont beaucoup plus sains que les cornichons. De plus, il existe un grand choix - des radis aux asperges. Manger du maïs et des pois verts en conserve n'est pas recommandé car ils contiennent des glucides «rapides».

Les fruits ne peuvent pas être considérés comme des aliments légers car ils contiennent une grande quantité de fructose. Réglez le menu pour qu'il soit digéré au plus tard à ces moments de la journée.

Les sucreries doivent être abandonnées. Si c'est difficile, remplacez-les par du miel, des abricots secs, des raisins secs. Notez que le thé vert au gingembre accélère votre métabolisme et favorise la perte de poids.

Nous rejetons les produits nocifs!

Les principes et les menus d'un régime alimentaire approprié pour perdre du poids impliquent certaines restrictions sur les produits. Cette liste n'est pas très longue. Il contient principalement des produits qui nous sont fortement imposés par la publicité. Mais peu importe à quel point les éloges sont mignons, ils ne devraient pas vous mettre en danger. Dans l'ensemble, nos grands-mères pourraient facilement s'en passer. Bien qu'ils aient eu la chance que les produits du siècle dernier n'aient pas été annoncés de manière aussi intrusive, et ils n'ont même pas entendu parler de conservateurs étiquetés E.

Croiser les aliments qui affectent la perte de poids dans le menu d'une alimentation saine:

• noix salées et frites;
• aliments instantanés emballés (purée de pommes de terre, pâtes, muesli, soupes);
• tous les produits contenant du glutamate monosodique (saucisses, saucisses, viande fumée);
• mayonnaise;
• boissons sucrées aux fruits avec gaz;
• Produits de boulangerie et produits laitiers à longue durée de conservation;
• poisson frit et gâteau;
• gâteaux, pâtisseries, muffins, bonbons;
restauration rapide
• ;
• boissons alcoolisées;
• épices artificielles.

Vous n'avez aucun nutriment. Mais ils peuvent être très dommageables pour le foie, les reins et l'estomac. En plus du fait qu'ils ne peuvent pas être consommés avec un régime alimentaire approprié, ils ne sont pas souhaitables pour nous tous. Une exception pour les nutritionnistes est un verre de vin rouge sec (une fois par jour) pour accélérer l'absorption des glucides.

Comment pouvez-vous réduire l'appétit et perdre du poids en même temps?

L'augmentation de l'appétit indique qu'une personne a une altération du métabolisme des glucides, ce qui explique son surpoids. Cela est facilité par le stress, le surmenage, le manque d'activité physique et une mauvaise alimentation. Gardez à l'esprit les recommandations suivantes pour réduire la faim:

1. Les nutritionnistes recommandent de boire 200 millilitres d'eau un quart d'heure avant les repas. Il peut être acidifié avec du jus de citron.
2. Évitez les épices et le sel, ou utilisez-les au minimum.
3. Comblez votre appétit avec des fruits, des légumes et des produits laitiers faibles en gras.
4. Ne buvez pas plus d'une tasse de café par jour.
5. Mâchez votre nourriture au moins dix fois.
6. Mangez des soupes de légumes faibles en calories.
7. Le thé vert devrait être la boisson principale après l'eau.
8. Le blé germé aide non seulement à se débarrasser des toxines inutiles, mais empêche également le corps de vieillir.
9. Ne mangez pas devant un ordinateur ou une télévision car le cerveau ne peut pas contrôler la sensation de satiété.
10. Pratiquez l'aromathérapie pour réduire la faim.
11. Tuez votre appétit en faisant de l'exercice, prenez l'air et faites ce que vous aimez.
12. Mangez de petits repas 5 à 6 fois par jour.
13. Ne prenez pas de vitamines et de compléments alimentaires inutiles. Ainsi, le bon régime alimentaire pour perdre du poids contient tout ce dont vous avez besoin.
14. Mettez les portions dans de petites assiettes, de préférence bleues. Les scientifiques ont prouvé que les plats bleus suppriment la faim et que les plats rouges s'enflamment.
15. Buvez une tisane ou un verre de lait à petites gorgées avant de vous coucher pour calmer votre appétit du soir.
16. La médecine traditionnelle suggère de réduire la sensation de faim en faisant bouillir du lin. Il peut être consommé douze jours de suite.
17. Le pamplemousse est considéré comme le leader parmi les fruits qui aident à oublier l'appétit pendant un certain temps.

Les critiques

suggèrent que l'utilisation d'une bonne nutrition dans la pratique vous aidera à perdre du poids. Nous espérons que des soins de santé judicieux et une alimentation équilibrée feront de votre rêve une silhouette mince une réalité!