Le régime méditerranéen n'a pas été développé par des chercheurs dans des laboratoires scientifiques.
Ce programme nutritionnel a évolué au cours des siècles et est l'héritage de diverses cultures et civilisations. Et ce ne sont pas que de belles paroles. En 2013, l'UNESCO a déclaré le régime méditerranéen patrimoine culturel immatériel de l'humanité. De plus, l'ONU a reconnu que ce régime, aussi étrange soit-il, était en danger critique d'extinction.
Qu'est-ce que le régime méditerranéen?
Beaucoup se souvenaient probablement des baguettes françaises croustillantes avec du fromage, des pizzas italiennes, des pâtes, du vin et étaient un peu déconcertés. D'une certaine manière, ces produits ne correspondent pas à ce à quoi nous sommes habitués en matière d'alimentation saine. De plus, il est difficile d'imaginer qu'une alimentation aussi riche puisse être utile pour prévenir les maladies cardiaques, le cancer, le diabète et même la perte de poids.
Je dois admettre qu'un tel étonnement n'a rien d'étonnant. En effet, chaque année, le régime méditerranéen traditionnel (en fait le système alimentaire que l'UNESCO a pris sous son aile) a de moins en moins de points communs avec le régime alimentaire des habitants modernes de la Méditerranée. Ce régime est basé sur les principes nutritionnels observés par les grands-parents des Italiens modernes et leurs voisins. L'alimentation de la population méditerranéenne a également subi l'influence de la mondialisation au cours des 50 dernières années.
En quoi consiste le régime
À l'origine, le régime méditerranéen était un ensemble d'aliments que les pauvres de la région pouvaient se permettre. C'est-à-dire que ce sont des aliments que les gens peuvent collecter dans leurs jardins, pêcher dans la mer et les utiliser pour préparer des plats nutritifs peu coûteux.
Le régime méditerranéen traditionnel se compose des groupes d'aliments suivants :
- aliments végétaux (fruits, légumes);
- Pain de grains entiers, céréales;
- Huile d'olive;
- Poisson et fruits de mer.
Céréales et pain
Environ 55 à 60 % de la valeur énergétique totale de l'alimentation est fournie par les aliments de ce groupe. Les céréales ont toujours été une partie importante de l'alimentation des peuples méditerranéens. Dans votre alimentation, ces aliments sont les principales sources de glucides ainsi que de nombreuses vitamines et minéraux. Dans les temps les plus anciens, sous l'influence de l'Egypte, le blé pénétra dans la Méditerranée et devint l'une des principales cultures. Un peu plus tard, le régime a été élargi pour inclure du riz et du maïs. Mais traditionnellement le blé et l'orge étaient au menu, l'avoine était principalement utilisée pour l'alimentation animale. Grâce aux plats de céréales, le régime méditerranéen est bon pour le système nerveux, le cœur, les vaisseaux sanguins et les organes digestifs.
huile d'olive
Ce produit est considéré comme la marque de fabrique du régime méditerranéen. C'est la principale source de graisses saines, de vitamines A et E, d'acide oléique et de composés phénoliques. C'est l'huile d'olive qui rend ce régime unique et si bénéfique pour le corps. La recherche scientifique confirme que la consommation régulière du produit protège efficacement contre les maladies cardiaques, la démence sénile, l'huile d'olive sert d'antibiotique naturel et d'agent anti-inflammatoire. De plus, ce produit rend le régime méditerranéen sain pour la peau et les organes internes.
Légumes et légumineuses
Légumes et légumineuses Les légumes sont une autre partie importante de cet ancien système alimentaire. Ils constituent une excellente source de fibres, une grande quantité de vitamines, de micro et macro éléments, d'huiles essentielles et de composants phyto. Et les légumineuses, qui sont cultivées dans la région depuis l'Antiquité, sont une réserve de protéines végétales.
La présence d'un grand nombre de légumes rend le régime utile pour absolument tous les organes et systèmes du corps humain. Beaucoup de fruits méditerranéens traditionnels ont des propriétés médicinales prononcées. Cette catégorie de produits est utile pour perdre du poids, abaisser le cholestérol, réguler le système digestif, maintenir une flore intestinale saine et améliorer le système cardiaque. Les légumes riches en minéraux et vitamines préviennent l'anémie, renforcent le système immunitaire et ont des propriétés antibiotiques, antivirales et anticancéreuses.
Fruits et miel
La douceur du climat méditerranéen permet de cultiver une grande variété de fruits dans la région. Raisins, poires, figues, dattes, grenades, pommes, coings, oranges et bien d'autres fruits sont très appréciés des habitants de la mer. Les chercheurs soupçonnent que la tradition méditerranéenne consistant à terminer chaque repas par un dessert aux fruits a des racines grecques. Une autre délicatesse utile pour les habitants de la région est le miel. Cette réserve de nutriments a été empruntée aux Égyptiens il y a plusieurs siècles. Mais traditionnellement en Méditerranée, il est consommé en petites portions et non quotidiennement.
Vin et raisins
Le vin rouge est l'un des ingrédients par lesquels le régime méditerranéen traditionnel est reconnu. Les habitants de la région aimaient et consommaient régulièrement des vins riches en phyto-composants. Et comme le confirment les résultats de la recherche moderne, ce produit en portions modérées est bénéfique pour le système cardiaque, le système immunitaire, ainsi que pour la prévention de l'anémie et du cancer. Soit dit en passant, le vin était utilisé différemment dans la région méditerranéenne dans les temps anciens qu'il ne l'est aujourd'hui. Il était d'usage de diluer cette boisson divine avec de l'eau et d'y ajouter du miel et des épices.
Aujourd'hui, il est permis de boire 1 à 2 verres de boisson par jour.
poisson et fruits de mer
Le poisson, les fruits de mer et les algues ont toujours été des aliments de base pour les résidents côtiers. Ils ont servi de source d'iode, de vitamine D, de graisses saines et de protéines pendant des siècles. Dans le passé, cependant, le poisson frais était principalement utilisé. Aujourd'hui, il est de plus en plus remplacé par des produits alimentaires en conserve et semi-finis moins utiles.
La viande dans le régime méditerranéen
Le régime méditerranéen n'est pas un régime où la viande est la principale source de protéines. Les produits de cette catégorie n'apparaissent pas souvent sur le menu quand ils le font. La viande rouge était généralement très rarement consommée en Méditerranée, généralement sous forme de jambon traditionnel. À côté de lui, parfois, un oiseau maigre diététique apparaissait sur les tables.
Avantages pour la santé
Le véritable système alimentaire méditerranéen est basé sur les traditions alimentaires de 13 pays de la côte de la mer. Ce système alimentaire est suivi depuis des siècles en Italie, en Grèce, en Espagne, dans le sud de la France et dans les Balkans, au Maroc, en Tunisie, en Turquie, au Liban et en Syrie. Mais ce n'est que dans les années 1960 que les chercheurs ont attiré l'attention sur le fait que les habitants de la région méditerranéenne étaient moins susceptibles de souffrir de maladies cardiaques, d'obésité, de diabète et de cancer. De plus, leur espérance de vie est beaucoup plus longue. Il s'est avéré que la raison de ce phénomène réside dans le régime alimentaire particulier de la population locale. Dès la seconde moitié du 20e siècle, des chercheurs du monde entier ont commencé à étudier plus sérieusement les caractéristiques de ce système nutritionnel et ses effets sur le corps humain.
Le régime méditerranéen traditionnel se compose de grandes quantités de fruits frais, de poisson, d'huile d'olive qui, combinés à une activité physique, ont un effet positif sur la santé.
Prévient les maladies cardiovasculaires
Le renoncement à la viande rouge au profit des fruits de mer, l'utilisation d'huile d'olive, beaucoup de légumes frais, de fruits et un peu de vin rouge ont rendu le régime méditerranéen incroyablement sain pour le cœur et les vaisseaux sanguins. L'observation de ce système nutritionnel peut prévenir l'hypertension artérielle, l'athérosclérose, réduire le mauvais cholestérol et augmenter le bon cholestérol, prévenir les caillots sanguins excessifs et empêcher le développement de l'athérosclérose. De plus, une alimentation basée sur le système méditerranéen améliore la circulation et renforce les vaisseaux sanguins.
Soutient l'énergie
Beaucoup de gens font attention au fait que les retraités méditerranéens sont beaux dans leur vieillesse et mènent une vie très active. Les chercheurs attribuent cela à une bonne nutrition. Le régime alimentaire traditionnel de ces personnes est riche en une grande variété de nutriments qui constituent une bonne source d'énergie et soutiennent également le tonus musculaire.
Augmente l'espérance de vie
Cet avantage est étroitement lié à un autre avantage alimentaire - la capacité de réduire le risque de maladie cardiaque et de cancer. La recherche confirme que ceux qui suivent le programme de nutrition méditerranéen sont 20% moins susceptibles de subir une mort subite.
Prévient la maladie d'Alzheimer et les maladies dégénératives
Ce système nutritionnel aide à améliorer les fonctions cognitives du cerveau, réduit le risque de développer la sclérose en plaques, la maladie de Parkinson, la démence sénile et la maladie d'Alzheimer. Les chercheurs attribuent cela à la consommation de grandes quantités d'huile d'olive et de noix, qui ont des propriétés antioxydantes prononcées, améliorent le flux sanguin vers le cerveau et améliorent sa fonction. De plus, le régime méditerranéen a des propriétés neuroprotectrices, ce qui en fait une défense efficace contre les accidents vasculaires cérébraux, la neuropathie périphérique et les fonctions cérébrales altérées.
Ce système nutritionnel est considéré comme très bénéfique pour les personnes âgées ainsi que pour les personnes ayant une faible tolérance au stress.
Protège contre les maladies respiratoires
Récemment, les chercheurs ont découvert de plus en plus de preuves que le régime méditerranéen est un excellent moyen de renforcer le système immunitaire et de protéger contre les infections pulmonaires et les maladies respiratoires. Des études ont montré que ce régime est très bénéfique pour les fumeurs, car une gamme spéciale d'aliments prévient la maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC).
Réduit le risque de cancer
C'est l'un des bienfaits les plus connus du régime méditerranéen. Des preuves scientifiques suggèrent que la prise de ce régime peut prévenir certains types de cancer, notamment les cancers de l'estomac, du côlon et du sein.
Protège contre le diabète
La prédominance des légumes riches en fibres dans l'alimentation les rend bénéfiques pour la prévention du diabète. Les fibres aident à réguler la glycémie. De plus, les régimes selon ce schéma sont bénéfiques pour les personnes déjà diabétiques, car ils abaissent le taux de cholestérol, améliorent la circulation sanguine et préviennent la fragilité capillaire.
Autres propriétés bénéfiques :
- améliore la fonction thyroïdienne;
- régule les processus métaboliques;
- prévient le rachitisme chez les enfants et l'ostéoporose chez les adultes;
- améliore la minéralisation osseuse.
Peut-on perdre du poids avec ce régime?
Des études montrent que les personnes qui suivent un régime méditerranéen et font également du sport n'ont aucun problème avec le surpoids. Et tout cela parce que ce système est basé sur les principes d'une alimentation saine et appropriée.
Les règles de base du régime méditerranéen sont de manger des portions fractionnées et petites. L'accent est mis sur les aliments végétaux riches en fibres et les protéines qui sont bénéfiques à la fois pour la combustion des graisses et la construction musculaire. La plupart des recettes méditerranéennes sont un mélange sain de viande et d'aliments à base de plantes et contiennent un minimum d'additifs nocifs et de sucre. Un autre avantage de ce système nutritionnel est que vous pouvez boire beaucoup de liquides. Après un régime, vous devez boire au moins 6 verres d'eau pure et plate par jour. Et l'eau, comme vous le savez, est la meilleure aide pour perdre du poids et nettoyer le corps des toxines.
Les nutritionnistes ont développé des régimes amaigrissants plus stricts basés sur le régime méditerranéen. Par exemple, il y a le régime des trois soupes, dont l'essence est d'avoir l'une des soupes traditionnelles du régime méditerranéen pour le déjeuner et le dîner pendant une durée déterminée (d'une semaine à 21 jours) : gaspacho, minestrone ou pesto. En plus des soupes, tout en perdant du poids, vous pouvez ajouter au menu du poisson, du fromage cottage faible en gras, de la volaille et de nombreux légumes. Et je dois dire que les critiques de ce régime sont toutes positives.
Faits et mythes sur le régime méditerranéen
Beaucoup de gens savent que le régime méditerranéen est bon pour la santé. Mais en plus des informations véridiques, il existe de nombreux mythes à ce sujet.
Mythe 1 : Un régime méditerranéen coûte cher
En fait, suivre les principes nutritionnels d'un véritable régime méditerranéen n'est pas aussi coûteux que certains le pensent. De plus, ce régime était à l'origine une série d'aliments issus de l'alimentation des pauvres italiens. Pour une personne moderne, il suffit de rapprocher son alimentation du régime méditerranéen, par exemple, d'inclure des plats à base de haricots ou de lentilles, qui servent de source végétale de protéines, ainsi que de privilégier les légumes et les produits à base de céréales complètes. Et, en passant, ces produits sont nettement moins chers que la plupart des produits semi-finis malsains, mais si appréciés.
Mythe 2 : Le vin rouge est sain en abondance.
En réalité, seule une consommation modérée de vin rouge est bénéfique. Et les experts ont depuis longtemps établi ce que signifie « modéré ». Pour les femmes, c'est un verre de vin par jour, pour les hommes un maximum de deux. Ce n'est que sans dépasser ces normes que l'on peut compter sur les effets bénéfiques du vin rouge sur l'organisme, notamment sur le système cardiovasculaire.
Mythe 3: Une grande portion de spaghettis et beaucoup de pain est le régime méditerranéen.
En fait, il est très difficile de trouver un Italien qui consomme d'énormes quantités de pâtes. Une portion traditionnelle de spaghetti ou d'autres pâtes est de 55 à 60 g, et une portion de 80 g est déjà considérée comme très grande. Cette quantité de pâtes dans l'assiette prend très peu de place. Les vrais adeptes du régime méditerranéen occupent l'essentiel de l'assiette avec des légumes frais, des salades, du poisson ou de la viande diététique.
Ils mangent aussi rarement plus qu'une tranche de pain et optent également pour un produit à grains entiers.
Mythe 4: Le régime méditerranéen se compose d'un certain nombre d'aliments.
Les méditerranéens prennent le choix de la nourriture très au sérieux. Vous considérez attentivement le menu de la semaine. Et très peu d'entre eux mangent le plat fini si rapidement ou devant la télévision. Pour les méditerranéens, la nourriture est une partie importante de la vie. Mais pas le plus important. Adhérer au régime méditerranéen implique non seulement d'utiliser une liste spécifique d'aliments, mais aussi d'adhérer à un mode de vie particulier, dont une activité physique élevée est une partie importante.
Mythe 5 : Toutes les huiles végétales sont également bonnes.
Les graisses végétales sont dans de nombreux cas plus saines que les graisses animales. Mais dans cette catégorie il y a des produits qui sont de plus en moins utiles. Le régime méditerranéen est mieux réalisé avec de l'huile d'olive extra vierge ou de l'huile d'arachide pressée à froid. Les deux produits contiennent des acides gras monoinsaturés, qui sont connus pour une variété de bienfaits pour la santé. Il est préférable d'ajouter de l'huile d'olive aux salades et de ne pas l'exposer à la chaleur. Et pour la friture, il vaut mieux prendre d'autres types, notamment l'arachide, le tournesol, le maïs, le colza, le coton, le chardon.
Comment faire de votre régime méditerranéen
Vous ne devriez jamais passer soudainement à un nouveau système d'alimentation. Ce conseil ne perd pas de sa pertinence dans le régime méditerranéen. Pour que le corps puisse percevoir le passage à un nouveau menu sans douleur, les nutritionnistes conseillent de suivre plusieurs règles.
Mange plus de légumes. Avant que le corps ne passe complètement à la nourriture méditerranéenne, il est conseillé de l'acclimater progressivement à l'utilisation d'une grande quantité de légumes. La chose la plus simple à faire est de remplacer vos collations habituelles par des salades. Par exemple, au lieu de sandwichs pendant la journée, vous pouvez préparer une salade plus saine avec des tomates, de la feta et un peu d'huile d'olive.
En plus des salades, il est important d'inclure plus de soupes de légumes dans l'alimentation.
Ne sautez pas le petit déjeuner. C'est l'une des règles les plus importantes d'une alimentation saine. Le régime méditerranéen nécessite un bon petit-déjeuner. Cela dit, le premier repas doit être composé d'aliments riches en fibres. Les meilleurs choix sont les fruits et les grains entiers. Soit dit en passant, si votre petit-déjeuner se compose d'une tasse de café et d'un sandwich, il est préférable d'utiliser du pain de grains entiers.
Fruits de mer deux fois par semaine. Et c'est l'un des conseils préférés des cardiologues. Après tout, les poissons de mer et les crustacés contiennent de grandes quantités d'acides gras oméga-3, qui sont essentiels au bon fonctionnement du cœur et des vaisseaux sanguins. Thon, saumon, hareng, sardines ou morue - le type de poisson n'a pas d'importance, l'essentiel est les fruits de mer. En plus d'elle, ce serait bien de chouchouter le corps avec des crustacés, qui contiennent également une grande quantité de composants utiles.
Une journée de végétarisme. C'est une autre astuce pour entraîner votre corps à manger comme un vrai méditerranéen. Une fois par semaine, les produits d'origine animale doivent être complètement exclus de l'alimentation. Au lieu de cela, mangez des haricots, des céréales et beaucoup de légumes. Lorsque le corps s'habitue à ce régime, vous pouvez ajouter une autre journée végétarienne. Pour la viande rouge, la consommation devrait idéalement être réduite à 450 g par mois, et le poulet est autorisé à environ 1 kg en 30 jours.
Mangez les bonnes graisses. Les bonnes graisses du point de vue des nutritionnistes et des adeptes du régime méditerranéen sont l'huile d'olive, les olives, les avocats, les noix, les graines. De ces aliments, le corps obtient tous les acides gras dont il a besoin et évite les graisses saturées nocives. Le corps doit progressivement s'habituer à l'huile d'olive et la remplacer par d'autres graisses végétales plus familières.
N'oubliez pas les produits laitiers. Les produits laitiers contiennent certaines substances que le corps ne peut pas absorber à partir d'autres aliments. Le régime méditerranéen n'exclut pas les fromages comme système alimentaire le plus utile (pensez au moins à la France avec ses incroyables fromages bleus ou à l'Italie avec sa mozzarella ou son parmesan), les yaourts (les plus populaires grecs) et autres produits laitiers fermentés. Mais ils ne doivent pas non plus être abusés. Un verre de yaourt ou de lait et environ 30 grammes de fromage par jour sont considérés comme bénéfiques pour la santé.
Et pour le dessert - des fruits. Glaces, gâteaux à la crème grasse, produits de boulangerie - tout cela est interdit. Au lieu de ces desserts malsains, les résidents méditerranéens maigres et en bonne santé choisissent des fraises, des figues fraîches, des raisins, des pommes et d'autres friandises.
Comment composer le bon menu
La cuisine méditerranéenne est unique en ce qu'elle est à la fois très saine et incroyablement savoureuse. C'est le cas lorsque nous mangeons des mets délicats et en même temps perdons du poids, renforçons notre santé et améliorons notre apparence.
Portions quotidiennes recommandées de nourriture :
- légumes - 100 g de légumes-feuilles et 50 g d'autres;
- pommes de terre - 100 g;
- Légumineuses - 100 g;
- noix - 30 g;
- fruit - 1 pomme, 1 banane, 1 orange, 200 g de melon ou pastèque, 30 g de raisin (au choix);
- poisson (ou viande maigre) - 60 g;
- céréales - 50-60 g de pâtes ou de riz, 25 g de pain;
- produits laitiers - 1 verre de lait ou de yaourt, 30 g de fromage;
- œufs - 1 pièce;
- Vin - 125 ml de vin rouge sec.
Exemple de menu pour une semaine dans le tableau
| lundi | |
| petit-déjeuner | Un verre de lait, du pain à l'huile d'olive et quelques tranches de fromage, une pomme |
| dîner | Salade de roquette, soupe de betteraves, pommes de terre aux épinards, maquereau au four, fruits |
| grignoter | Tranche de pain complet à la confiture d'abricot |
| dîner | Omelette aux asperges, nèfle |
| Mardi | |
| petit-déjeuner | Hercule avec yaourt grec et fraises, thé à la menthe |
| dîner | Salade de tomates, poulet rôti, pois chiches aux épinards, gelée de kaki |
| grignoter | poire |
| dîner | Escalivada, une tranche de pain complet aux tomates, thon au chèvre, 2-3 abricots |
| Mercredi | |
| petit-déjeuner | Un verre de lait, quelques tranches de fromage, du pain complet, une pêche |
| dîner | Gaspacho, omelette, fruits |
| grignoter | Fromage cottage aux noix et au miel |
| dîner | Omelette aux brocolis, purée de courgettes, raisins |
| jeudi | |
| petit-déjeuner | 100 ml de jus d'orange, muesli, un verre de lait ou de tisane |
| dîner | Couscous, champignons braisés à l'ail, sardines, pomme au four |
| grignoter | Horchata |
| dîner | Houmous, lotte aux amandes, 2-3 prunes |
| Vendredi | |
| petit-déjeuner | Jus de carotte et pomme, pudding au lait |
| dîner | Soupe à l'ail, gnocchis au pesto, dorado frite, salade d'endives, fruits |
| grignoter | Pain au fromage, une poignée de cerises |
| dîner | Omelette aux artichauts, pêche |
| samedi | |
| petit-déjeuner | Tranche de pain complet, tomate, mozzarella |
| dîner | Agneau au four, laitue, riz, pamplemousse |
| grignoter | salade de fruit |
| dîner | Pain complet, fromage aux noix, papaye |
| dimanche | |
| petit-déjeuner | Muesli, yaourt grec, jus de pomme |
| dîner | Soupe de tomates, saumon frit avec sauce à la crème sure, laitue, riz |
| grignoter | Fromage allégé, une tranche de pain |
| dîner | Lentilles aux légumes, thé à la menthe |