Gymnastique matinale pour maigrir à la maison : exercices efficaces

Avec le bon régime et un ensemble d'exercices adapté, vous pouvez vous débarrasser de l'excès de graisse et obtenir une silhouette parfaite. Le kit comprend également des exercices de perte de poids matinaux à la maison, ce qui est idéal pour les débutants - commencez votre journée avec une forme physique légère. Dans le même temps, vous ne devez pas transformer l'entraînement en un entraînement à part entière, car il a un objectif différent - recharger le corps en énergie pendant toute la journée de travail. Les exercices physiques contenus dans les complexes d'entraînement visent les tensions musculaires dues à l'épuisement du corps.

Les bienfaits de l'exercice matinal

L'exercice de perte de poids du matin a de grands avantages pour le corps. Beaucoup de gens pensent qu'une tasse de café fort peut vous rendre heureux, mais cette boisson aromatique contient de la caféine, qui peut difficilement être qualifiée d'utile. Les avantages des exercices du matin se manifestent par l'exécution régulière du complexe et consistent à:

• Amélioration des performances. L'échauffement aide à forcer le sang à se déplacer plus intensément à travers les vaisseaux. En conséquence, les tissus du corps deviennent saturés d'oxygène et de nutriments, ce qui entraîne une amélioration de la mémoire, une accélération des processus de pensée et une concentration accrue de l'attention.
• Amélioration du corps. La promotion de la circulation sanguine a un effet positif sur le fonctionnement du cerveau et des organes respiratoires. Dans le même temps, le mucus, qui s'accumule pendant le sommeil, est éliminé des bronches et des poumons, et la congestion sanguine dans les veines est éliminée.
• Humeur améliorée. Avec des exercices simples avec une musique vivifiante, vous pouvez créer une ambiance durable. De plus, l'exercice élimine la cause de l'hypokinésie (activité physique insuffisante) et élimine la sensation constante de faiblesse et d'irritabilité.
• Élimine l'insomnie. Se lever tôt permet de s'en tenir à une routine quotidienne précise. Lorsque l'horloge biologique indique le temps de repos, la fatigue peut être ressentie. Le respect du régime est la garantie d'un sommeil sain et réparateur.
• Renforcement de la discipline. Une personne habituée à faire de la gymnastique régulièrement peut mieux faire face à l'adversité, se réveille facilement et n'a pas de problèmes majeurs de discipline.

Comment faire de l'exercice le matin à la maison

En faisant de l'exercice régulièrement le matin, selon certaines règles, il est possible d'obtenir l'effet souhaité et d'améliorer le tonus du corps. Une approche compétente aidera à renforcer les muscles des cuisses, des fesses, du dos et d'autres zones. Combiné à une bonne nutrition, vous pouvez vous débarrasser de l'excès de graisse et rendre votre silhouette plus mince et plus proéminente. Règles de base et recommandations :

• Au fur et à mesure que le corps se réveille progressivement, immédiatement après le réveil, de lourdes charges forcent le cœur à passer brusquement au travail actif, ce qui peut avoir un effet négatif sur le muscle cardiaque.
• La meilleure gymnastique du matin est celle où vous ressentez une poussée de vivacité et de force. Vous ne devez pas surcharger le corps lorsque vous jouez, l'essentiel est d'augmenter le tonus du corps et de ne pas développer de masse musculaire.
• Certains exercices peuvent être effectués sans se lever. Cela ne comprend que des exercices d'échauffement qui ne portent pas de charge particulière - cela ne suffira pas à recharger votre vitalité pour toute la journée.
• Trouvez la bonne musique. Choisissez des compositions avec un tempo de 140-170 bpm si votre complexe implique un certain type d'exercice intense. Les chants rythmés aident à organiser correctement les mouvements et à ajuster la respiration en conséquence.
• Le complexe de gymnastique matinale est mieux divisé en trois phases: échauffement, principale et finale.
• Essayez d'aérer la pièce car l'air frais est revigorant.
• Ne portez pas de vêtements qui limitent les mouvements, sinon vous vous sentirez très mal à l'aise.
• L'exercice du matin et l'alimentation sont des choses incompatibles. Si vous avez faim, buvez un verre d'eau. Ne faites pas d'exercice l'estomac plein.

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Exercices de perte de poids du matin à la maison

Il existe à la fois des complexes généraux et des complexes distincts conçus spécifiquement pour les femmes, les hommes, etc. Dans tous les cas, essayez de faire votre entraînement matinal choisi régulièrement. Un entraînement matinal à la perte de poids et des exercices de respiration aideront à obtenir l'effet de perte de poids souhaité. Le temps d'entraînement est d'environ 10-15 minutes. L'essentiel n'est pas d'être paresseux, mais de tout faire avec enthousiasme et énergie.

Pour femme

Un régime amaigrissant est une perte de temps et des espoirs futiles d'un beau corps sans activité physique. Moins il y a de calories qui entrent dans l'organisme, plus l'organisme les stocke en réserve. Découvrez le complexe suivant, qui est idéal pour les femmes (le nombre d'approches et d'exercices est mieux déterminé par vous-même, commencez par un minimum):

• Marchez sur place pendant 30 secondes et soulevez vos genoux.
• Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux. Faites un effort, soulevez le bassin du sol, puis détendez-vous et prenez la position de départ.
• Allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes droites pour former un angle droit avec la surface. Maintenez vos jambes dans cette position pendant quelques secondes, puis abaissez-les doucement.
• Pour réduire le volume de vos hanches, alternez les fentes avec vos jambes gauche et droite. En même temps rentrez votre ventre, redressez votre dos et mettez vos mains sur votre taille.
• Faites des squats profonds sans lever les pieds du sol et en gardant les bras tendus au niveau de la poitrine.
• Allongez-vous sur le dos, commencez à vous rétracter rythmiquement et mettez en évidence la paroi abdominale en appuyant doucement dessus avec vos mains.

Pour les débutants

Si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps, privilégiez une série d'exercices spécialement conçus pour les débutants. L'essentiel est de ne pas en faire trop, un rythme rapide est inutile, l'essentiel est la régularité des performances et une bonne nutrition. Un programme d'exercices simples pour la gymnastique matinale :

• Faites des squats réguliers en plusieurs séries de 10 à 20 fois (en fonction de votre forme physique).
• Pour travailler la presse, allongez-vous sur le dos, soulevez vos jambes à angle droit par rapport au sol et abaissez-les. Faites-le 10-15 fois, 3 séries.
• Pour travailler les hanches, faites des fentes - sur chaque jambe 15 fois, 3-4 approches.
• Vélo d'appartement - Faites-le aussi longtemps que possible, au moins 1 à 2 minutes.
• Balancez vos jambes. Effectuez à la fois en avant et en arrière et sur les côtés.
• Sauter haut. Sautez 30 à 40 fois - répétez 4 séries.
• Enfin, étirez vos muscles pour qu'ils soient aussi flexibles et chauds que possible.

Pour une perte de poids rapide

Un succès rapide avec les exercices du matin n'est possible qu'en combinaison avec une bonne alimentation et un mode de vie actif. Chacun des exercices suivants est effectué pendant 30 secondes. Après cela, vous devez faire une pause de 30 secondes et boire environ 1/4 de verre d'eau pour améliorer les processus métaboliques dans le corps. Avant et après le complexe, vous ne pouvez pas manger pendant 1, 5 heures, plus précisément :

• Avec vos pieds à la largeur des épaules, fermez vos mains en boucle au-dessus de votre tête. Pendant que vous sautez, fermez vos jambes et ouvrez vos mains, redressez vos bras et essayez de taper dans vos paumes.
• Allongez-vous sur le sol, écartez les bras sur les côtés, commencez à lever alternativement les jambes. L'angle par rapport au sol doit être de 90 degrés.
• Déplacez fermement la chaise contre le mur, changez de pied alternativement, placez-les dessus.
• Prenez un accoudoir plié avec vos coudes à un angle de 90 degrés. Allongez-vous dans cette position pendant 30 secondes et contractez vos abdominaux et vos cuisses.
• Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos mains derrière votre tête. Commencez par balancer vos abdominaux pour que vos coudes touchent vos genoux.
• Placez vos mains sur un tapis, par ex. B. un canapé aux pieds droits et au dossier droit. Commencez à faire des pompes sans plier votre torse.
• Écartez vos jambes de la largeur des épaules. Lorsque vous faites des squats, écartez vos genoux pliés dans différentes directions, mais vos fesses ne doivent pas toucher le sol ou les jambes.
• Essayez de faire des pompes sur un bras, en alternant entre elles - vous aurez certainement besoin de soutien.
• Allongez-vous sur le côté, puis soulevez une jambe. Étendez le bras sur le sol au-dessus de votre tête et placez l'autre bras sur le sol de sorte qu'il forme un angle de 90 degrés. Après 15 secondes d'exercice, passez de l'autre côté.
• Allongé sur le ventre sur le sol, étendez vos bras au-dessus de votre tête. En même temps, soulevez-les du sol avec vos pieds. Essayez de maintenir cette position pendant environ 10 secondes. Prenez plusieurs phrases.

Pour tous les groupes musculaires

Un excellent moyen de perdre du poids le plus efficacement possible est de recharger tous vos groupes musculaires à la maison. Pour commencer, ce serait bien de faire un léger échauffement après le sommeil, par exemple des rotations circulaires de la tête, des mains, des articulations des épaules, des coudes, des chevilles et des genoux. Mettez de la musique rythmée car il sera difficile de se réveiller sans elle. Une série d'exercices :

• Sautez sur place (vous pouvez sauter à la corde) - 20 fois.
• Marchez 20 fois pour que l'angle entre votre pied et votre genou soit de 90 degrés.
• Accroupissez-vous 10 fois, en vous concentrant sur vos fesses et vos genoux.
• Faites 20 fentes latérales.
• Marchez un peu sur place et levez les genoux.
• Faites vos abdos 20 fois. Pour ce faire, abaissez vos bras le long de votre torse, levez vos jambes à 45 degrés et commencez à les faire pivoter dans un sens ou dans un autre.
• Marchez de manière à ce que vos talons touchent vos fesses.
• Poussez-vous du sol 8 à 10 fois - vous pouvez le faire avec les genoux pliés.

5 minutes de recharge

Tout le monde peut organiser une série d'exercices de perte de poids matinaux à la maison qui durent environ 5 minutes. Dans ce cas, l'échauffement doit avoir la plus grande importance, car l'entraînement durera au moins 10-15 minutes si vous incluez des exercices de renforcement général dans le programme. Complexe approximatif, conçu pour 5 minutes :

• Tourne la tête de gauche à droite.
• La tête s'incline à gauche et à droite, d'avant en arrière.
• Rotation des brosses vers l'extérieur et vers l'intérieur avec les bras étendus vers l'avant.
• Rotation des avant-bras vers l'extérieur et l'intérieur.
• Rotation des articulations de l'épaule vers l'avant et vers l'arrière.
• Rotation du pied dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse.
• Tourne à gauche et à droite avec son pied, s'incline de lui-même et de lui-même.
• Rotation des jambes dans les articulations du genou.

Chargez pendant 20 minutes

Si votre exercice principal est de perdre du poids, il est préférable d'organiser tous les exercices correctement. L'entraînement doit durer au moins une demi-heure, car la graisse corporelle diminue après 20 minutes d'entraînement. La pause entre les deux ne doit pas dépasser 1 minute. Gardez également un œil sur le rythme de vos activités. Enfin, rafraîchissez-vous ou étirez-vous. Complexe:

• Sur les jambes et les fesses. Commencez votre activité en marchant sur place - 30-60 secondes. En même temps, essayez de lever les genoux. Tenez-vous ensuite au dossier de la chaise et tenez-vous sur la pointe des pieds. Commencez à vous redresser et à vous abaisser pendant 30 à 60 secondes. Faites également les sauts séparément sur chaque jambe.
• Sur le ventre et sur les côtés. Commencez par des rotations circulaires avec le bassin car l'abdomen doit être tiré vers l'intérieur et vers l'extérieur. Allongez-vous sur le dos et commencez à avancer la cavité abdominale en appuyant dessus avec vos mains. Faites-le 10 fois.
• Sur les mains. Trouvez les bons haltères à partir de 1 kg. Commencez à lever les deux bras sur le côté en même temps pendant environ 30 à 60 secondes.
• Sur les hanches. En position couchée, pliez vos jambes pour que vos pieds restent au sol. Soulevez votre bassin et déplacez-le à gauche et à droite 6 fois dans chaque direction. Prenez plusieurs phrases.

Exercices de remise en forme

Des exercices de fitness correctement et régulièrement effectués le matin apportent une augmentation de la vitalité et contribuent à la perte de poids. Il ne doit pas y avoir d'effort physique intense ou de stress excessif pendant la charge, sinon la charge peut être nocive. La fréquence cardiaque pendant l'exercice ne doit pas dépasser 60 pour cent de la fréquence cardiaque maximale possible. Le programme d'exercices de fitness le plus simple, parfait pour les débutants en fitness :

• Commencez votre exercice matinal par 10 minutes de marche relativement rapide. Soulevez vos genoux et en quelques minutes vous ressentirez une agréable tension dans vos muscles.
• Ensuite, faites 3 séries de 10-15 squats sans poids (selon votre sensation).
• Continuez les exercices de perte de poids et les pompes au sol dans le même mode - 3 séries de 10 à 15 fois.
• Ensuite, faites tous les exercices abdominaux qui vous intéressent. Après la charge, il ne devrait pas y avoir d'augmentation de la pression artérielle ni d'essoufflement. Augmentez le nombre de répétitions au fil du temps.

Danser

De tels exercices de perte de poids matinaux à la maison ne peuvent pas être moins efficaces que les autres options décrites. La gymnastique de danse fait référence à un complexe d'exercices de gymnastique exécutés avec un certain rythme exclusivement en musique. Ces cours sont souvent utilisés pour développer des mouvements de flexibilité et de coordination. Commencez votre entraînement par un léger échauffement. Cela vaut la peine de travailler avec des leçons vidéo spéciales pour voir visuellement la mise en œuvre de tous les éléments. Conseil utile:

• Pour un exercice de danse de perte de poids matinal à la maison, choisissez une pièce spacieuse exempte de corps étrangers.
• Le revêtement de sol doit être antidérapant pour éviter les blessures.
• Pour un accompagnement musical, connectez les haut-parleurs à l'ordinateur - vous ne devez pas emporter de téléphone ou de lecteur avec vous, car cela ne ferait que perturber le processus.
• Pendant la gymnastique de danse du matin, vous ne devriez pas être distrait par quoi que ce soit.
• Choisissez des vêtements plus confortables et plus amples. Un kit de sport est parfait.
• Vous obtiendrez plus d'avantages en regardant vos mouvements dans le miroir.

Circulaire

Cet entraînement est considéré comme un moyen très efficace de se débarrasser de l'excès de graisse. Son objectif principal est d'entraîner tous les muscles du corps en une seule journée. Il ne vise pas à développer la masse musculaire, mais il se fait à haute intensité en même temps. Pour la mise en œuvre, 10 à 12 exercices sont sélectionnés pour toutes les parties du corps. Un cercle est répété 2-3 fois et le reste entre les séries prend environ 30 secondes. Faites 10 à 50 répétitions de chaque exercice en cercle. Il faut le faire 2 à 3 fois par semaine. Le complexe d'entraînement en circuit classique se compose de :

• Squats. Ciblé pour la formation des muscles fessiers.
• Des pompes. Exercez les muscles des bras et de la poitrine.
• Accent sur le squat. La position de départ est supposée comme pour les pompes, suivie de la transition du saut à la position de flexion du genou.
• Saut "étoile de mer". Écartez vos jambes et vos bras sur le côté tout en sautant. Sautez aussi vite que vous le pouvez.
• Faites tourner la presse. Aussi bien en haut qu'en bas.
• Corde à sauter. Bon entraînement cardio.
• Navette Bek Vous devez courir aussi vite que vous le pouvez.