Le jogging est-il vraiment efficace pour perdre du poids?

Perdre du poids n'est pas vraiment "mon" sujet à cause de ma tendance à perdre du poids, et j'essaie de prendre du poids tout le temps plutôt que de perdre des kilos en trop.

Cependant, un grand nombre de personnes fuient le désir de perdre du poids. Quelqu'un suffit pour un mois, d'autres courent un marathon et d'autres encore ont couru toute leur vie et ont voulu perdre du poids une fois. C'est formidable, car le bien-être de la course améliore également le métabolisme et la fonction cardiovasculaire.

C'est devenu intéressant pour moi :

• Quelle est l'efficacité de la course à pied pour perdre du poids?
• Quel entraînement de course à pied brûle le plus de calories?
• Quels sont les processus physiologiques derrière cela?
• Que dit la recherche à ce sujet?

Et comme je cours depuis plusieurs années et que j'ai vu quelques changements de poids et d'apparence, je partage mon expérience.

Courir pour perdre du poids est entouré de nombreux mythes. Le fait est que tout le monde ne perd pas de poids en courant. Ou perdre du poids, mais pas seulement en courant. Le sujet de la perte de poids est plus complexe qu'il n'y paraît à première vue.

Inutile de dire que les avantages de courir?

Outre les bénéfices évidents (implication de grands groupes musculaires, amélioration du fonctionnement du système cardiovasculaire, métabolisme ; il existe un article séparé sur les bénéfices de la course à pied), au moins une étude mérite d'être mentionnée. Plus de 55 000 personnes y ont participé pendant 15 ans.

Quelle a été la conclusion des auteurs de l'étude?

• le risque de mourir de quelque cause que ce soit chez les personnes qui courent régulièrement est réduit de 30%
• le risque de décès par maladies cardiovasculaires est réduit de 45%
• L'espérance de vie augmente de 3 ans en moyenne

Et le fait que la course à pied ne nécessite aucun équipement supplémentaire, un équipement coûteux et un coût élevé, en fait l'un des sports les plus populaires au monde. Si vous pouvez même vous permettre une paire de chaussures de course bon marché, vous êtes en affaires.

Facteurs de perte de poids

Peu importe le sport que vous pratiquez, il y a des facteurs qui affectent directement la vitesse et la force avec laquelle vous perdez du poids.

Parmi eux:

• âge. . . Plus la personne est âgée, moins le travail est recommandé et donc le résultat sera moins significatif. De plus, les muscles rétrécissent et s'affaiblissent avec l'âge ;
• La composition corporelle. . . Si vous avez plus de muscle que de graisse, vous brûlez plus de calories en courant ;
• Intensité de l'entraînement. . . Littéralement tout compte : activité, fréquence, rythme, distance, etc. ;
• Sol.Les hommes brûlent des calories plus rapidement que les femmes. L'Université de Copenhague, en collaboration avec huit autres instituts, a mené une étude dans laquelle 2 500 personnes atteintes de diabète et d'obésité ont suivi un régime strict de huit semaines, contrôlé en calories. Dans exactement les mêmes conditions, les hommes ont perdu plus de kilos en trop que les femmes ;
• Activité quotidienne générale. . . Même une charge de 10 minutes est efficace en position assise ;
• Le poids. . . Plus le poids est élevé, plus les calories sont initialement brûlées.

La formule la plus importante et la plus inébranlable pour perdre du poids est de consommer plus de calories que vous n'en consommez.

Combien pouvez-vous réduire en un seul passage?

Tout d'abord, il est important de préciser : s'agit-il de courir sur un tapis roulant ou, par exemple, dans une rue ou un stade?

Il peut sembler qu'il n'y a pas de différence, mais ce n'est pas le cas. Fonctionnellement, la charge change peu, mais la mécanique est complètement différente. Lorsque vous courez sur asphalte, il est nécessaire de vous pousser du sol intensément, tandis que la piste de course tire votre jambe vers l'arrière grâce à la courroie en mouvement continu et vous utilisez moins d'effort.

De plus, le tapis de course raccourcit considérablement la longueur de la foulée et gêne les mouvements.

Pourquoi ne pas faire confiance aux calories perdues affichées sur l'écran de l'appareil? Il prend en compte la vitesse et la durée de l'entraînement, ainsi que les données moyennes sur le coureur, qui ont souvent peu à voir avec la réalité. De plus, l'appareil a tendance à surestimer les chiffres pour les motiver à continuer à faire de l'exercice.

Pendant une heure sur un tapis roulant à une vitesse de 10-12 km/h, vous pouvez perdre 550-750 calories. Tout dépend de l'inclinaison, du rythme de course, de la fréquence cardiaque, de la température corporelle, etc.

1 kilogramme de graisse = environ 7 500 à 8 250 calories

Il existe de nombreux paramètres à prendre en compte lorsque vous courez à l'extérieur. Par exemple, un rapport de l'Université Harvard suggère qu'une séance d'entraînement de 30 minutes produira des résultats différents pour des personnes d'intensités et de poids différents :

• Un homme pesant 70 kg. peut brûler 370 calories en une demi-heure en courant à 6h12/km. Et un homme pesant 56 kg. en même temps et au même rythme il perd 300 calories.
• Un homme pesant 70 kg. peut brûler 539 calories en une demi-heure en courant à 4h20/km. Et un homme pesant 56 kg. en même temps et au même rythme il perd 435 calories.

Lorsque vous courez lentement, les calories sont principalement ingérées à partir des graisses. A un rythme intense, les réserves de glycogène musculaire et hépatique deviennent une source de calories. Soit dit en passant, ils "s'épuisent" toujours après l'entraînement (effet EPOC, ci-dessus - ci-dessous).

En comparaison avec d'autres sports, les indicateurs sont, en moyenne, les suivants :

activité	Consommation de calories en 30 minutes
Nager (freestyle) à un rythme actif	370
Courir à une vitesse de 8 km/h (6: 12/km)	300
Beach-volley	297
Faire du vélo à 20 km/h	295
Roller	260
aérobie	240
basketball	220
jouer au badminton	167

Combien de jours par semaine faut-il courir pour perdre du poids?

Si vous débutez votre parcours de course à pied, vous ne devriez pas nécessairement vous fixer comme objectif de courir tous les jours ou de courir pendant une heure.

Votre plan d'entraînement doit être progressif. Commencez par alterner marche rapide et jogging lent. Un rythme de marche normal est celui auquel vous pouvez parler. Ce sera difficile au début, vous pouvez donc passer à une étape si nécessaire.

Commencez par le fait que les séances d'entraînement doivent être d'au moins 3 en 7 jours. Le corps devrait avoir suffisamment de temps pour réduire les excès et récupérer.

Une fois que vous avez compris, il existe plusieurs types d'entraînements de course à pied que vous pouvez faire pour que votre corps pompe plus polyvalent et brûle des calories plus efficacement. Cependant, n'oubliez pas qu'un entraînement de base permettra à votre corps de fonctionner en douceur et de minimiser les risques de blessures.

Entraînement de course à pied à haute intensité

Une méta-étude a révélé que l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) brûlait en moyenne 30 % plus de graisse que les autres types d'entraînement.

Par conséquent, l'entraînement HIIT est un moyen plus efficace de réduire la graisse corporelle. Les entraînements de course à haute intensité comprennent les courses par intervalles et le fartlek.

L'entraînement intensif entraîne une consommation excessive d'oxygène après l'entraînement, ce que l'on appelle l'effet de la dette d'oxygène.EPOC (consommation excessive d'oxygène après l'exercice). . . Cela favorise l'oxydation des graisses en un temps plus court et provoque ce que l'on appelle "l'effet postcombustion". De plus, le corps produit plus d'adrénaline et d'hormones de croissance (jusqu'à 450% selon une étude) dans les 24 heures suivant la fin du HIIT. .

En plus de la perte de poids, ce type de cardio présente un certain nombre d'autres avantages :

• endurance améliorée
• Contrôle de la glycémie
• Renforcement des muscles
• Renforcement du système immunitaire
• Soulager le stress et l'anxiété, etc.

Malgré tous les avantages, l'entraînement par intervalles présente un certain nombre de contre-indications, car le système cardiovasculaire est activement sollicité. (CCC). Avant de commencer ce type de course, il est important de s'assurer que vous n'avez aucune contre-indication au CCC.

À quel moment de la journée est-il préférable de faire de l'exercice pour perdre du poids?

Des études récentes ont montré que les personnes qui font de l'exercice le matin réussissent mieux que celles qui font de l'exercice le soir. Au cours de l'expérience, les scientifiques ont divisé 48 femmes en deux groupes : la première a fait de l'exercice aérobique le matin pendant six semaines, l'autre a préféré faire de l'exercice le soir. Pendant la période spécifiée, ils ont enregistré chaque repas. En conséquence, il a été conclu que l'exercice matinal aidait à réduire la quantité d'aliments riches en calories pendant la journée, ce qui leur permettait de perdre plus de poids.

D'autres études ont montré que faire de l'exercice à jeun avant le petit-déjeuner brûle plus de graisse que faire de l'exercice après avoir mangé.Cependant, si vous courez l'estomac vide, cela vaut la peine de prendre un itinéraire plus court et plus facile car votre corps peut ne pas y être préparé.

Il y a beaucoup de controverse sur le moment qui est le plus efficace. On pense que nos performances physiques augmentent lorsque le corps atteint sa température diurne maximale. Pour la plupart des gens, cela se situe entre 16h00 et 17h00, bien que certains experts prolongent cette heure jusqu'à 19h00.

Un plan d'entraînement mensuel possible pour les débutants

Avant de pouvoir montrer des résultats, surtout si vous avez été sédentaire auparavant, il est nécessaire de préparer votre corps et d'accélérer votre métabolisme.

Veuillez noter queSeul un entraîneur personnel peut choisir le programme d'entraînement optimal pour vousparce que le choix d'un plan tiendra compte de vos objectifs et de votre condition physique.

Le plan est conçu pour que vous puissiez vous immerger dans votre entraînement aussi facilement que possible. ceci est réalisé en alternant marche et course :

Semaine 1	Lundi - aller 20 minutes Mardi - 20 minutes de repos ou cardio (natation, vélo) Mercredi - Marchez à un rythme soutenu de 20 minutes Jeudi - repos Vendredi - changement de pas rapide (4 minutes) et course (1 minute) 4 fois samedi - repos Dimanche - Marchez à un rythme soutenu pendant 20 minutes
2 semaines	Lundi - alternance étape 5 fois plus rapide (4 minutes) et course (1 minute) Mardi - repos Mercredi - en alternant un pas rapide (3 minutes) et un jogging intensif (1 minute) 6 fois Jeudi - repos Vendredi - répétez les étapes rapides (3 minutes) et la course (1 minute) en alternance 7 fois Samedi - 20 minutes à pied ou à vélo jusqu'à 30 minutes dimanche - repos
3 semaines	Lundi - répéter 7 fois en alternant pas rapides (3 minutes) et course (1 minute) Mardi - repos Mercredi - en alternance 9 fois pas rapide (1 minute) et jogging (2 minutes) Jeudi - 30 minutes de repos ou de vélo Vendredi - répétez les étapes rapides (3 minutes) et la course (1 minute) en alternance 7 fois Samedi - 25 minutes de marche active dimanche - repos
4 semaines	Lundi - alternance de 6 pas rapides pendant 1 minute et de jogging pendant 4 minutes Mardi - repos ou baignade/vélo (30 minutes) Mercredi - Alternez 5 minutes de rythme soutenu, 20 minutes de jogging et terminez par 5 autres minutes de rythme soutenu Jeudi - repos Vendredi - course continue pendant 25 minutes Samedi - vélo ou randonnée à un rythme soutenu de 30 minutes dimanche - repos

Un plan d'entraînement polyvalent pour les débutants. Il existe des centaines de plans similaires sur Internet

Au fur et à mesure que vous passez au deuxième mois de votre programme d'exercices, augmentez progressivement votre temps de jogging et réduisez vos intervalles de marche au minimum. Si 30 minutes de course sont normales pour vous, vous pouvez ajouter 4 jours pour une charge de course complète.

Il est important de surveiller votre fréquence cardiaque.

La zone de fréquence cardiaque de combustion des graisses est considérée comme 50-70% de la fréquence cardiaque maximale. Il est calculé en fonction de l'âge de la personne. Très moyencela représente environ 115-130 coups pour l'âge de 30 ans ou 110-125 coups pour l'âge de 40 ans. Avec des diagnostics fonctionnels spéciaux, vous pouvez mesurer les zones exactes de fréquence cardiaque. Cela vous aidera à faire de l'exercice plus efficacement.

Lorsque vous courez dans la zone de combustion des graisses, votre corps apprend à brûler les graisses aussi efficacement que possible. Cependant, il ne faut pas s'attendre à ce que courir dans cette zone particulière entraîne une perte de poids plus importante : en raison de la faible intensité, moins de calories sont brûlées que de courir dans la zone de haute intensité.

Qu'est-ce qui aide à garder le résultat?

Afin de suivre vos progrès et d'avoir une idée de votre fréquence cardiaque pendant l'effort, vous ne pouvez pas vous passer d'outils :

• Bracelets de remise en forme.Couplées à votre téléphone, elles vous aident à suivre vos pas, vos kilomètres, votre vitesse et votre temps. Avec la plupart des bracelets de fitness, le moniteur de fréquence cardiaque ne fonctionne avec précision que dans les zones calmes et dans les zones à faible stress. Je ne peux pas dire que cela vaut pour absolument tous les bracelets de fitness, certains font bien ce travail.
• Montre de sport.Étant donné que la plupart des montres de sport ont un capteur GPS intégré, vous n'avez pas non plus à marcher avec votre téléphone. Les montres de marque Sportswear (et l'Apple Watch) ont généralement un moniteur de fréquence cardiaque relativement précis, mais pas aussi précis que les ceintures pectorales. La précision du moniteur de fréquence cardiaque dépend du modèle et de la technologie avec lesquels il a été mis en œuvre, il est donc préférable de consulter à l'avance les avis d'un appareil particulier.
• Moniteurs de fréquence cardiaque pour la poitrine.Les mesures de fréquence cardiaque les plus précises.

Pourquoi je cours sans perdre de poids?

Cela peut avoir plusieurs raisons :

1. Mauvaise motivation.Très souvent, des gens qui courent partout vous disent qu'ils travaillent avec un hamburger qu'ils ont mangé ou qu'ils coupent des cercles dans le stade pour gagner une barre de chocolat le soir. Cette option de perte de poids est utopique ; Manger ne doit pas être un objectif ou une récompense. Apprenez à corréler les calories brûlées et les calories brûlées et apprenez à bien manger. Si vous courez une heure par jour mais que vous mangez 500 calories de plus par jour, vous ne devriez pas vous attendre à une perte de poids.
2. Le contrôle du poids.La perte de poids sûre et raisonnable peut aller jusqu'à 1 kilogramme par semaine. Si vous courez régulièrement et faites de la musculation en même temps, gardez à l'esprit que la masse musculaire se développera en même temps que vous perdrez du poids. Dans ce cas, il est plus conseillé de ne pas regarder les flèches sur la balance, mais de mesurer régulièrement son corps (taille, hanches, tour de jambe, bras, etc. ). Cette méthode de suivi des progrès serait plus révélatrice.
3. S'habituer aux charges. . . On pouvait voir le résultat pendant les premières semaines, mais ensuite il est devenu moins prononcé. Pourquoi? Parce que le corps était initialement stressé et utilisait activement les protéines et les glucides pour reconstituer les réserves d'énergie et les matériaux de construction pour la régénération musculaire. Au fil du temps, le corps s'est adapté au stress et ne le percevait plus comme irritant. Dans ce cas, il suffit de basculer entre différents types d'entraînement : courir sur un terrain accidenté, trouver d'autres itinéraires, combiner les rythmes, ajouter des charges de force, etc.
4. Un régime difficile.Il semble que moins vous mangez, plus vous perdez du poids. En réalité, les choses sont un peu différentes. Une malnutrition sévère soumet le corps à un stress, commençant à accumuler des réserves et à retenir l'eau chaque fois que possible pour réparer les fibres musculaires endommagées et fournir du glycogène aux muscles qui travaillent. En conséquence, cela conduit souvent à des pannes émotionnelles et à une suralimentation.

5 mythes sur la course à pied

S'étirer avant de courir

Chacun de nous a sûrement entendu dire qu'il faut étirer et échauffer ses muscles avant de courir. Vous serez surpris, mais les scientifiques ne sont pas d'accord sur ce point. Au contraire, ils conviennent tous que seuls les étirements dynamiques (fentes, flexions, balancement des jambes et des bras, etc. ) peuvent être bénéfiques.

Quel est le problème avec la forme statique d'étirement?

• Une étude de 2013 a révélé que cela pouvait réduire la productivité, pas l'augmenter.
• Une autre étude de l'Académie américaine des chirurgiens orthopédiques a révélé que s'étirer avant de courir n'a pas empêché les blessures.

Et une autre étude récente a révélé que les étirements statiques peuvent affecter les performances musculaires jusqu'à 24 heures.

L'étirement statique fait référence à des exercices comme un pli ou un papillon qui nécessitent de geler dans une position pendant 15 à 60 secondes au moment de l'élongation musculaire maximale.

Mais réchauffer les articulations ne va certainement pas vous faire de mal.

Plus il y a d'exercices, mieux c'est

Il y a une erreur commune faite par les coureurs novices - un désir d'augmenter le rythme de course et le volume d'exercice le plus rapidement possible. Au début, l'enthousiasme et la motivation sont écrasants, et il semble que courir 2-3 km soit trop peu et trop bien. Mieux vaut juste 10 et en haut de la colline. Cela expose le corps au stress, n'a pas le temps de récupérer et les performances sportives se détériorent avant qu'elles ne se manifestent.

Cela entraîne une interruption prolongée de l'entraînement, une perte générale de force et un épuisement. Un gonflement ou une faiblesse musculaire peut parfois être observé, ce qui dans la plupart des cas est un symptôme de surentraînement. Cela conduit à une suralimentation "émotionnelle" et parfois à des blessures qui découragent complètement l'envie de marcher à nouveau.

Soyez patient et pensez à long terme, ne videz pas votre corps. Même avec les entraînements les plus intenses, vous ne perdrez toujours pas de poids en 2 semaines. Le processus doit être abordé systématiquement et le fardeau divisé en étapes.

Les coureurs n'ont pas besoin de musculation

Il existe de nombreuses études explorant les effets de la musculation sur les performances de course. L'un d'eux est dédié aux sprints. Il stipule que la puissance, les performances et la vitesse sont intrinsèquement liées car elles sont toutes le résultat des mêmes systèmes fonctionnels.

L'entraînement en force améliore considérablement l'endurance et les performances de course. Par exemple, on pense que le grand fessier est le contributeur le plus important à la vitesse maximale lors de la course. Inutile de dire qu'il faut absolument le pomper? Vous ne pouvez pas marcher seul.

Plus les muscles sont forts, plus le corps devient élastique et résilient lors de la course.

Habillez-vous chaudement pour perdre plus

Une grosse idée fausse pour les débutants qui cherchent à perdre ces kilos en trop. Certaines filles s'enveloppent même sous leurs vêtements avec du film alimentaire pour obtenir le maximum de résultat à leur avis.

Pourquoi cette méthode est-elle inefficace? Parce que la transpiration n'a rien à voir avec la perte de poids. Avec l'aide de la sueur, le corps se refroidit, élimine les fluides et les toxines. Des vêtements supplémentaires interfèrent avec le refroidissement, ce qui peut entraîner une surchauffe et même une perte de conscience.

Courir avec des poids vous aidera certainement à perdre du poids

Ce n'est pas la meilleure méthode pour les débutants. La course en elle-même est un lourd fardeau pour le corps si vous meniez auparavant un mode de vie sédentaire. Et être en surpoids est déjà un outil de pondération.

En règle générale, cette méthode est utilisée par des athlètes expérimentés pour développer des compétences de force et de vitesse. Des charges lourdes sur de longues distances peuvent augmenter le risque de blessure pour un coureur inexpérimenté.

Marche et augmentation de l'appétit

Au fur et à mesure que votre corps apprend à s'adapter au nouveau régime et à la nouvelle séance d'entraînement, vous brûlez moins de calories. De plus, lorsque vous perdez du poids, votre corps a besoin de moins d'énergie pour fonctionner. Ainsi, le métabolisme de base (l'énergie que le corps brûle au repos) commence en fait à diminuer.

On pense que courir à un rythme modéré augmente l'appétit, en particulier chez les débutants. Le corps veut retrouver son ancienne masse et produit des hormones plus intenses qui déclenchent des sensations de faim. Cependant, plusieurs études ont montré que la course à pied à haute intensité a l'effet inverse - en supprimant les niveaux de ghréline (l'hormone de la faim) et en réduisant l'appétit.

De mon point de vue, je peux dire que je n'ai jamais pris autant de poids qu'en préparant un marathon. Mon kilométrage mensuel maximum était d'un peu plus de 200 kilomètres et j'ai tellement mangé que je ne pouvais pas croire que j'en étais capable. Il n'y avait pas d'objectif pour perdre du poids, mais l'appétit était fort.

Pouvez-vous perdre du poids simplement en courant?

C'est possible, mais plusieurs conditions doivent être réunies pour cela : une bonne nutrition, des changements de charge, une augmentation progressive. Si vous voulez perdre du poids au même rythme grâce à un exercice régulier mais court (disons 20 minutes par jour), il est peu probable que cela vous rapproche de l'objectif souhaité. Tout dépend des paramètres initiaux.

Vous pouvez obtenir le résultat en exécutant soit longtemps ou dur. Idéalement, vous devriez alterner l'entraînement par intervalles avec un jogging lent et long pour perdre du poids. Cela empêche le corps de s'adapter au niveau de stress. Pourquoi c'est important? En effet, vous pouvez faire face à ce que les physiologistes appellent un état de plateau lorsque votre condition physique et votre poids sont stabilisés et qu'il devient très difficile de les faire décoller. Il faut "surprendre" le corps et essayer des charges inhabituelles qui l'irritent. De nouvelles approches aident également à éviter l'épuisement professionnel qui peut résulter d'une routine similaire.

En combinant des exercices aérobies et anaérobies (cardio et force), vous pouvez réaliser ce que vous voulez plus rapidement. Mais n'oubliez pas l'effet secondaire (et même l'effet principal) de la course à pied. En plus de la perte de calories supplémentaires, vous apportez d'énormes avantages au corps dans son ensemble.