Que faire si vous voulez perdre du poids, et de visiter le club de remise en forme il n'y a pas de possibilité? De bons résultats sont réalisables à la maison. Besoin quotidiennement pour effectuer des exercices de combustion des graisses de votre corps tout entier et d'adhérer à un régime alimentaire modérée pour la perte de poids.
Exercices efficaces pour la perte de poids
Pour la perte de poids vous avez besoin de changer un mode de vie sédentaire, métabolisme lent, sur la plus active. Matin devrait commencer avec la charge, et pour l'entraînement à la maison pendant une demi-heure le soir. Tout au long de la journée, profitez de chaque occasion pour faire de l'exercice. Pour la perte de poids utile de remplacer le trajet dans l'Ascenseur avec la montée des escaliers, et avant d'aller au lit pour prendre une courte randonnée. Des exercices pour tous les muscles corset fournira la tonicité du corps et de l'esthétique pour la perte de poids et le maintien de la santé, il est important de suivre les consignes suivantes:
- Supprimer de l'alimentation des gâteaux et du pain de meilleure qualité de la farine.
- Pour cuire à la vapeur ou bouillis.
- Manger des fruits et des légumes riches en fibres.
- La nuit n'est pas pour manger le dernier repas au plus tard 2 heures avant le coucher.
- Pour boire de l'eau propre.
Exercices pour tout le corps – minceur et garder la forme est une condition préalable. Lors de l'élaboration du programme de la maison de la formation, il est nécessaire d'envisager une étude portant spécifiquement sur les zones à problèmes et de l'état. Connu instructeur de conditionnement physique recommandé d'utiliser des exercices efficaces pour renforcer et minceur les muscles.
De retour
"Penchez-vous en avant" l'un des les mouvements les plus efficaces pour le renforcement et la minceur de l'arrière. Pour les muscles, le redressement de la colonne vertébrale, vous avez besoin de rester sur un "Pont". Renseignements et retrait des lames améliore la circulation sanguine dans les trapèzes et rhomboïdes les muscles et réduire la graisse corporelle zone cervicale. Exercice de "Planche avec pull haltères pour" vigoureusement brûle les graisses au détriment de la plus large des muscles du dos, et le Bateau s'en sortiront avec de la cellulite sur le bas du dos.
Poitrine
"Les Presses d'haltères allongé" forcés à travailler dans les deux types de fibres, ce qui rend possible de perdre du poids sans perdre masse musculaire. "L'exercice des Push-UPS dans le mur", les femmes sont en mesure d'effectuer sur un grand nombre de répétitions, et ainsi de fournir l'intensité nécessaire pour la combustion des graisses. Systématique à l'exécution de l'exercice à Sec "bras" le soutien du tonus musculaire et la charge statique avec les "appuyant sur des mains" ajoutera sein de l'élasticité. L'alimentation est le facteur déterminant de la perte de poids, sein chez la femme et de l'activité physique contribue au maintien d'une belle forme.
Pieds
Minceur des jambes, ainsi que de travailler les muscles de l'organisme à utiliser les différentes variations de séances d'exercices, "le Squat". Du côté des fentes parfaitement les sensations de jambes lourdes en provenance de l'extérieur. Exercice de "Ciseaux" ou appuyer sur la balle avec vos genoux fera les muscles adducteurs rapidement brûler les graisses à l'intérieur de la cuisse. L'exercice régulier "Vélo" fournit une forme d'ajustement genou et doucement œuvres les articulations. De levage sur les chaussettes, debout ou assis, de réduire l'œdème et la partie inférieure de la jambe donner du relief.
De la hanche
Salageanu sur un banc avec soulevez le genou est un exercice efficace pour perdre du poids des jambes. "Court attaques" délibérément charge les hanches, leur donner du relief. Lorsque vous avez besoin d'une attention particulière de la surface intérieure, dans le complexe d'exercices, vous devez ajouter "Plie-squats". Pour brûler de la graisse sur la face externe des cuisses besoin pour la pratique des coups de pied dans les côtes, tout en restant debout.
Les fesses
Exercice "accroupir" bon pour les muscles de pratiquement l'ensemble du corps et améliore le tonus aux muscles fessiers. De l'intensité de la perte de poids fesses, vous devez effectuer "Abduction des jambes en arrière" et des attaques de large. "Hyperextension" est une bonne alternative pour le soulevé de terre, l'exercice ne fait pas de stress les genoux et les quads. "Fessiers pont" efficacement de l'augmentation du volume des muscles et réduit la graisse du corps sur le bas du dos et les fesses. L'exercice dit de "la Marche sur les fesses", renforce les muscles du plancher pelvien et de travailler les ischio-jambiers.
Mains
"Reverse pompes" avec un appui sur une chaise ou sur le rebord du canapé, une grande zone de chargement du triceps, et de prendre de la graisse de la les aisselles. Diverses options de flexion de la serrer à la main et de renforcer la partie antérieure du groupe des muscles de l'épaule. Exercice de "Ciseaux" et "Rotation" Croissant uniformément brûler la graisse de la surface des mains. "Développé couché avec haltères jusqu'" engage les triceps, trapèzes et les muscles deltoïde, il crée une belle forme à la ceinture scapulaire.
Ventre
L'habituel "Torsion" excellent travail sur le haut de la presse, et l'exercice de la "Reverse torsion" réduit la graisse du corps et renforce les muscles de la partie inférieure de l'abdomen. "Latérales et obliques rebondissements" souligner la taille, et de l'exercice "s'Incline sur le côté" se débarrasser de la graisse sur les côtés. "Rotation circulaire pieds" complexe d'effet sur les muscles de la presse. Pour la traction d'une saillie de l'abdomen doit être systématiquement à faire un exercice de "Vide".
Taille
Pour un mince et attrayant à la taille pour faire "torse Tord pour le côté" ou "Moulin" qui font obliques intensément à se rétrécir. Exercice "Tourne les jambes allongé sur le sol" activement brûle les graisses dans les zones à problèmes, et renforce la presse. "Côté pont" et de "bras de levage en position allongée sur le côté, les" beaux-ton du côté des muscles et de réduire la portée de la taille.
Les Squats
Pour l'exécution correcte des exercices que vous avez besoin de mettre les pieds sur la largeur à part, en plaçant sur le même plan que ses genoux. Gardez votre dos droit et pliez à la taille, les mains abaissé le long du corps. Pour amener les lames pour reculer le bassin, et inhaler à s'asseoir. Cuisse fléchie parallèle au sol, et le poids du corps doit être déplacé vers le talon. À la hausse, à l'expiration, en haut de la montée. Effectuer des squats, vous avez besoin de contrôler les points saillants:
- Dans le fond de la position de votre genoux de ne pas retirer l'avant pied.
- Vous ne pouvez pas se tenir debout sur vos orteils.
- Il est interdit de tour de la partie supérieure du dos et le bas du dos.
- Lors du levage ne peut être réduite à genoux.
Les attaques
Au début de l'exercice à mettre les pieds sur la largeur du bassin, puis de prendre un pas en avant et doucement s'asseoir. Pour déplacer la charge sur l'avant du pied, les autres à tirer et de s'appuyer sur l'orteil. Le dos est lisse, avec une courbe naturelle dans le bas du dos, les paumes situé sur la ceinture. Le genou de la jambe est pliée à un angle de 90° et est de plus en plus de stress, il est important de prévenir la saillie du genou en plus de l'orteil du pied. Expirez, levez-vous, et de mettre la jambe de travail à côté d'une référence.
Pompes
La position de départ pour push-UPS, l'accent est couché sur le direct, avec la production de la largeur des épaules. La distance entre les pieds n'affecte pas les performances de push-UPS. Corps de garder une même, en Contractant les fessiers et les muscles abdominaux. La flexion de l'étudiant en plastique entre ses mains, une respiration profonde, et de toucher les seins de sexe. Douceur expirez tout au long de la levée du corps. Lors de l'exécution de l'exercice:
- Pour se conformer à la déclaration des mains au milieu de la poitrine.
- Pour éviter la déflexion dans le bas du dos.
- Pour éviter la forte dilution de la coudes et le relâchement des cuisses.
"Sautant"
Pour prévenir les blessures diverses, avant d'exécuter des sauts besoin pour se réchauffer les chevilles et les articulations du genou. Dans la position initiale, de mettre vos pieds ensemble, les mains abaissé le long du corps. Épaules vers le bas, plier presse, gardez votre dos droit et légèrement tendue. L'explosion de la force des muscles de la cuisse et de la jambe pour pousser le corps vers le haut, l'étirement du pied. Terre sur les orteils, les genoux légèrement printemps.
Levées de jambe
Pour effectuer l'exercice, vous devez vous allonger sur le dos et appuyez sur le bas de votre dos, placez vos mains le long du corps. La Force des muscles abdominaux pour tirer les hanches sur le sol et, en expirant, soulevez jusqu'à 60°. Pour tenir les pieds au dessus de 2 secondes. inspirez et les bas, les talons ne touchent pas le sol. Afin de ne pas réduire la charge, il est impossible d'arracher la tête contre le sol. Les débutants et les femmes avec la faiblesse des abdominaux, vous devriez commencer avec une alternance de levées de jambe.
"Ciseaux"
Important: l'exercice est effectué sur une surface dure. Allongé sur le dos, pliez vos hanches et étendre les mains le long du tronc. Palm placé sous les fesses, les pieds posés sur le sol. Inspirez, levez la jambe et tirez vos orteils. La Force des muscles abdominaux pour garder les pieds au-dessus du sol à un angle de 30°à 90°. Tout d'abord, afin d'écarter les jambes sur le côté, puis de réduire et de la croix.
"Torsion"
Allongez-vous sur votre dos, les doigts enserrant ses dans le château derrière la tête, les coudes se dissoudre dans les parties. Les débutants ont permis de croiser les bras. Pliez vos hanches et le bas de jambe de mettre sur n'importe quel morceau de meubles. En expirant, tournez le corps et tirer les épaules vers le bassin. Besoin quotidiennement pour effectuer des exercices de combustion des graisses de votre corps tout entier et d'adhérer à un régime alimentaire modérée pour la perte de poids. Dans la position de fin, dos arrondi, et les muscles abdominaux sont considérablement réduits. Vous ne pouvez pas apporter vos coudes et en tendant le cou, et le menton collé à la poitrine. Sur l'inspiration de rapatriement du corps en position horizontale.
Attelage
Après le chargement, il est nécessaire de normaliser le rythme cardiaque, baisse de la fréquence cardiaque, et soulager les tensions du système nerveux. Fait correctement attelage favorise une récupération rapide après l'exercice, et le retour du raccourcissement du muscle à son état d'origine. Étirement augmenter l'élasticité des ligaments et des muscles, améliorer la circulation sanguine dans le corps et encourager l'élimination des toxines de l'organisme.
Pour l'efficacité de l'attelage doit effectuer des mouvements simples et des exercices:
- "Vertigo";
- Le brochage du coude à l'épaule;
- Tirez le coude derrière;
- L'inclinaison ou inclinable avec support;
- Les mains derrière le dos;
- Des affiches dans l'embrasure de la porte;
- L'exercice de "Croissant" et "Cobra";
- Tirez la jambe arrière.
"Programme de formation"
Lundi
En début de semaine devrait être la force de la formation pour renforcer les muscles, le corps est bien récupéré après le week-end. Avant la formation, vous devez passer 15 min active réchauffer le corps tout entier pour préparer les muscles et les ligaments pour la prochaine charge. Tous les exercices effectuez 15 répétitions en 3 sets. La formation de base comprend des exercices pour tous les groupes musculaires:
- "Deep squats";
- "Large attaques" est un nombre de répétitions pour chaque jambe;
- "De la barre de pull haltère" — pour faire de chaque main pour 15 reps
- "Push-UPS";
- "Le banc d'haltères appuyez vers le haut";
- "Flexion de mains avec des haltères";
- "Torsion";
- "Les levées de jambe".
Bon Pour la corde à sauter est l'exercice aérobie, il est nécessaire de procéder à 3 fois pendant 60 sec. Comme pour refroidir 10 minutes d'étirements de tous les muscles.
Mardi
Circuit de la journée de formation, les exercices à effectuer en alternance pour 15 répétitions. Pour l'entraînement, vous devez faire 3 tours. Pour préparer le coeur à venir pour la charge d'entraînement doit inclure l'exécution sur place. L'exercice est le principal complexe:
- "Plie-squats";
- "Push-UPS";
- "Fessiers pont";
- "Superman";
- "Ciseaux";
- Jumping jacks de 30 fois.
En attelage vous souhaitez ajouter des exercices de respiration pour apporter votre rythme cardiaque revenir à la normale.
Environnement
D'alimentation et d'exercices d'aérobie. La formation de base comprend 3 séries d'exercices, chacun doit être réalisée pour 20 répétitions. Avec la prochaine séance d'entraînement, l'échauffement doit inclure couple de mouvements, le réchauffement de la les articulations et les ligaments. La leçon consiste en des exercices:
- "Squats" avec la montée de la les mains devant lui;
- "L'enlèvement jambes en arrière" – pour s'acquitter de chacune des jambes de 20 répétitions
- "Reverse pompes";
- "Hyperextension";
- "Bicyclette".
Comme un cool down — 5 minutes d'étirements des jambes et du dos et pour la perte de poids pour passer de Randonnée pendant 30 à 45 min.
Jeudi
Vous devez effectuer l'exercice avec un accent sur les zones à problème. Courte séance d'entraînement pour faire le mouvement de rotation des pieds et des mains. Pour stimuler la combustion des graisses de l'effet de tous les exercices à effectuer à 20 répétitions dans un cercle, avec le repos entre les séries de 30 secondes. Pour la leçon, faire 2 tours, qui comprennent:
- "Large attaques" – chaque jambe pour faire 20 itérations;
- "Les pompes du mur";
- "Fessiers pont";
- "L'Extension de la main" avec un peu d'haltères;
- "Superman";
- "Des coups de pied dans le côté";
- "Torsion";
- Corde à sauter – 30 sec.
Alors que l'attelage est bon pour étirer les muscles des mains et des pieds, faites des exercices de respiration.
Vendredi
La formation doit développer le maximum de quantité de muscle pour faire 2 séries de tous les exercices. Pour améliorer l'efficacité de la leçon, l'échauffement doit inclure le Mahi, la rotation des mains et des pieds, et les tours et les pentes du corps. Dans chaque série de 15 répétitions pour les exercices suivants:
- "Court attaques" – chaque jambe pour faire 15 répétitions;
- "L'enlèvement jambes en arrière" – faire 15 répétitions de chaque jambe;
- "Pont";
- "Push-UPS";
- "Au-dessus de la parole" – 60 sec.
- "Pressez les paumes en avant de la poitrine";
- "Torsion";
- "Tournez les pieds" – dans chaque direction pour faire 15 répétitions.
Comme un attelage de 50 jumping jacks et l'étirement de tout le corps.
Samedi
Ajouter des exercices d'entraînement de travailler à travers les zones à problème. Dans la première partie de la leçon à effectuer en alternance des exercices pour les jambes – 2 séries de 15 répétitions, puis de même travailler le haut du corps. Les exercices sont exécutés séparément. Pour inclure chaud-la course à pied en place avec la levée du genou, et dans la formation de base:
- "Squats";
- "L'enlèvement jambes en arrière";
- "Côté de la fente";
- "Fessiers pont";
- Avant le développement de la top 50 jumping jacks;
- "Développé couché avec haltères allongé";
- "Superman";
- "Push-UPS";
- "Au-dessus de la parole" – 60 sec.
Pour augmenter gerogianni pour effectuer la corde à sauter 2 fois pendant 60 sec. Attelage doit commencer avec des exercices de respiration et d'étirement des jambes.
Dimanche
Le jour de la récupération musculaire et active de l'exercice aérobie, vous avez besoin de marcher pendant 60 min À démarrer le processus hormonaux, avant le cardio doit être effectuée selon deux approches de craquements:
- "Torsion" est le nombre maximum de fois.
- "Bicyclette" – 20 répétitions de chaque jambe.
- "Pentes" – un total de 50 répétitions.
Pour l'esthétique de la perte de poids et le maintien du tonus essentiels quotidiens des exercices pour les muscles de tout le corps, ainsi que le strict respect de la diète et de l'exercice aérobie. Vous devez apprendre et de suivre la bonne technique pour éviter les blessures et d'augmenter l'efficacité de la formation maison.