Le développement rapide des connaissances scientifiques dans le domaine de la perte de poids porte ses fruits. De plus en plus de méthodes proposent leurs nouvelles visions radicales sur les mécanismes de perte de poids. Beaucoup d'entre eux critiquent le comptage des calories, même si cette méthode était autrefois considérée comme la plus importante, acceptée pour presque tous les régimes et utilisée dans de nombreuses approches.
Combien de calories une personne doit-elle consommer par jour pour perdre du poids? Comment calculer les calories par jour? Comment déterminez-vous votre apport calorique si vous connaissez votre poids et votre taille? Quelle est l’importance de ces compétences? Examinons cela de plus près dans cet article.
Pourquoi vous devez compter les calories
Le calcul des calories est basé sur la loi de conservation de l'énergie, l'une des lois fondamentales les plus importantes de la nature. Cela fonctionne toujours et constitue donc un élément important des méthodes de perte de poids les plus efficaces. La connaissance et la compréhension de ce sujet vous aideront à résoudre efficacement et avec succès les problèmes importants liés à la perte de poids et à obtenir les résultats souhaités.
D'un point de vue biologique, une calorie est la quantité d'énergie nécessaire pour chauffer un gramme d'eau d'un degré Celsius dans des conditions atmosphériques normales. Cette valeur est extrêmement petite, donc l'apport calorique par jour est calculé dans une valeur plus grande - kilocalorie.
Tout le monde ne pense pas à la quantité d’énergie que le corps dépense pour accomplir les tâches quotidiennes. Les scientifiques ont découvert que le corps féminin consomme en moyenne environ un millier et demi de kilocalories pour maintenir ses fonctions vitales. Cela garantit la respiration, la fréquence cardiaque, le tonus musculaire, le péristaltisme, une température corporelle constante et d'autres processus se produisant dans le corps. Pour les hommes, cette valeur est légèrement plus élevée et s'élève à 1 800 calories. Cette valeur porte un nom spécial – métabolisme basal ou basal. Pour le déterminer, des formules spéciales ou des appareils spéciaux sont utilisés – un analyseur de composition corporelle et un métabolographe.
Le composant est le composant principal, mais il existe d’autres coûts énergétiques au-delà. L'activité physique brûle également des calories. Une promenade tranquille consomme environ 150 kilocalories par heure, tandis qu'un exercice intense peut en brûler beaucoup plus - jusqu'à 400 à 500. Les calories consommées chaque jour servent à maintenir la vie humaine. Toute l’énergie que le corps n’utilise pas est stockée. C'est pourquoi, pour une perte de poids efficace et notable, il est nécessaire de créer un déficit énergétique quotidien dont la taille devrait être d'environ 500 à 700 calories. Pour obtenir l'effet souhaité, vous pouvez compter vous-même les calories ou utiliser un menu tout préparé.
Opinion d'expert
Considérant que la base du comptage des calories est la loi de conservation de l'énergie - une loi de la nature aussi fondamentale que, par exemple, la gravité - on peut dire que les calories sont dépassées ou peu pratiques, tout comme la gravité. Essayez de vous jeter un stylo ou un crayon - et tout deviendra clair. Les lois de la nature fonctionnent toujours. Ils constituent la base de toutes les méthodes efficaces de perte de poids. La connaissance et la compréhension de ces règles vous aideront à résoudre efficacement et avec succès des problèmes importants, ainsi que des problèmes liés à la perte de poids. Alors, que sont les calories?
1 calorie est la quantité d’énergie nécessaire pour chauffer 1 gramme d’eau à 1 degré Celsius. Il s'agit d'une très petite valeur, donc les calories sont généralement mesurées en milliers - kilocalories, kcal. Le corps d'une femme consomme environ 1 500 kcal par jour pour maintenir les fonctions vitales (fréquence cardiaque, respiration, tonus musculaire, péristaltisme, température corporelle et autres processus), tandis que le corps d'un homme utilise environ 1 800 kcal. La quantité d’énergie que le corps utilise pour maintenir la vie est appelée métabolisme basal. Pour calculer cette valeur avec plus de précision, il existe des appareils spéciaux - un analyseur de composition corporelle et un métabolographe.
Cette partie de la consommation d’énergie est la plus importante, mais pas la seule. L’activité physique consomme également de l’énergie, mais un peu moins. Par exemple, les sports actifs comme la natation et le cyclisme ne brûlent que 150 à 250 kcal d'énergie en 60 minutes, tout dépend de l'intensité de l'entraînement. Pour une perte de poids notable, il est nécessaire de créer un déficit énergétique d'environ 500 à 700 kcal à partir de ces chiffres, c'est-à-dire et de tous ses systèmes. Et puis, vous pouvez agir de deux manières : compter les calories directement ou introduire une restriction calorique indirecte via le régime alimentaire et la sélection du régime.
Le comptage direct des calories nécessite une certaine habileté et de la persévérance au début, mais pour de nombreuses personnes, cela fonctionne mieux que n'importe quel régime amaigrissant. Comment compte-t-on les calories? Pour ce faire, il faut connaître la masse du produit (après l'avoir pesé sur une balance alimentaire électronique), connaître la teneur en calories du produit pour 100 grammes, et aussi disposer de papier, d'un stylo, d'une calculatrice et de quelques minutes de temps à votre disposition.
Ainsi, le processus de perte de poids est un changement dans l’équilibre entre l’énergie consommée et l’énergie consommée. Le plus direct, le plus simpleet accessible à tous, est de limiter la teneur en calories des aliments en comptant les calories, ce qui, en maintenant la bonne teneur en calories, assure une perte de graisse conformément à la loi de conservation de l'énergie. Cependant, la méthode directe de comptage des calories présente également des inconvénients. Premièrement, cela ne dit rien sur la sensation de satiété : par exemple, pour le même chiffre de 1200 kcal par jour on peut être à la fois très rassasié et très affamé, tout dépend de l'alimentation, des produits inclus 1200 kcal - ça fait deux barres de chocolat ou Cinq repas sains à base d'aliments sains et approuvés. Deuxièmement, avec un régime mal choisi dans le cadre d'un régime hypocalorique, une perte de poids se produit, mais cela peut être associé à des risques pour la santé - par exemple, avec un manque de protéines dans l'alimentation, non seulement la graisse, mais aussi les tissus musculaires peuvent être perdu. Et troisièmement, vous ne compterez pas les calories pour le reste de votre vie ; après avoir perdu du poids, vous devez développer d’autres mécanismes et habitudes pour maintenir ce poids. Pour ces raisons et d’autres encore, l’apport calorique est une aide nécessaire, mais pas la seule, à la perte de poids.
Formules de comptage de calories
Vous pouvez utiliser les deux formules suivantes pour calculer votre apport calorique quotidien pour perdre du poids.
La formule Harris-Benedict a été développée et présentée au public en 1919 par les célèbres scientifiques Francis Gano Benedict et James Arthur Harris. Il existe deux versions : pour hommes et pour femmes.
66 + [13, 7 x poids (kg)] + [5 x taille (cm)] – [6, 76 x âge (en années)] – pour les hommes ;
655 + [9, 6 x poids (kg)] + [1, 8 x taille (cm)] - [4, 7 x âge (en années)] - pour les femmes.
Cette formule de calcul peut être incorrecte pour les habitants modernes de la métropole, puisque les recherches ont été menées au début du siècle dernier. Cette nuance doit être prise en compte lors du calcul du nombre de calories, notamment pour les personnes dont l'indice de masse corporelle dépasse la norme établie.
La formule Mifflin-San George a été développée bien plus tard, à la fin du siècle dernier, dans les années 1990. Il est considéré aujourd’hui comme le plus précis et le plus populaire.
Hommes – [9, 99 x poids (kg)] + [6, 25 x taille (cm)] – [4, 92 x âge (années)] + 5 ;
Femmes – [9, 99 x poids (kg)] + [6, 25 x taille (cm)] – [4, 92 x âge (années)] –161.
La formule prend en compte les particularités de la nutrition et d'autres caractéristiques du monde moderne. Cependant, la proportion de tissu adipeux et musculaire n’est pas prise en compte.
Algorithme de comptage de calories pour perdre du poids
La capacité de compter correctement les calories consommées est la première étape vers un corps sain et beau. Cette technique n'a aucune restriction sur des produits spécifiques. Cependant, si l'on prend en compte l'ensemble de l'alimentation chaque jour, il devient clair qu'il vaut bien mieux manger une assiette de salade de viande qu'une petite barre de chocolat ou une sorte de confiserie. Leur teneur en calories est à peu près la même, mais leur valeur nutritionnelle est sensiblement différente.
Le calcul de l'apport calorique est considéré comme un moyen efficace de perdre du poids et est inclus dans de nombreux systèmes de perte de poids. Cela s'explique par les avantages suivants :
- Cette méthode offre une approche nutritionnelle judicieuse, sans stress ni restrictions sérieuses. Le corps tolère sans problème un nouveau régime ;
- La possibilité de calculer le nombre de calories consommées permet de choisir une alimentation complète riche en nutriments, vitamines et minéraux, ce qui distingue cette technique des différents types de régimes et de jeûne.
- Chaque personne peut déterminer indépendamment le nombre de calories dont elle a besoin par jour. À cet effet, il existe sur Internet des calculateurs de calories spéciaux pour perdre du poids. Cela peut être utile pour ceux qui n'ont pas la possibilité de contacter des spécialistes compétents ou une clinique de perte de poids en raison de l'éloignement des agglomérations des centres urbains, de diverses restrictions matérielles et conditions de vie ;
- Le compteur de calories vous permet de calculer gratuitement votre alimentation, d'inclure vos plats préférés et de garantir le respect des proportions de protéines, de graisses et de glucides.
L'algorithme de calcul se compose de trois étapes consécutives : calcul du métabolisme de base, détermination de l'activité quotidienne, calcul du résultat final. Examinons chacun de plus près.
Étape 1 : Calculez votre taux métabolique de base
Tout d’abord, il convient d’utiliser l’une des formules les plus pratiques pour calculer le taux métabolique de base. Exemple : Une femme de 36 ans mesurant 170 cm et pesant 75 kg ne devrait pas consommer moins de :
655+9, 6×75+1, 8×170-4, 7×36=1512 kcal
Cette quantité d'énergie sera suffisante pour soutenir la vie.
Étape 2 : Déterminez votre activité quotidienne
La valeur résultante du métabolisme basal doit être multipliée par le coefficient d'activité :
- 1. 2 – faible activité, évitement total du sport ;
- 1 375 – mode de vie sédentaire, activité physique légère 1 à 2 fois par semaine ;
- 1, 55 – activité moyenne, charge suffisante 2 à 4 fois par semaine ;
- 1 725 – mode de vie actif, travail actif, entraînement environ 5 fois par semaine ;
- 1, 9 – activité élevée, travail actif, entraînement actif quotidien.
Disons qu'une femme va à la salle de sport trois fois par semaine, alors :
1 512 kcal × 1, 55 = 2 344 kcal
Cette valeur est la norme quotidienne requise. C'est le nombre de calories que vous devez consommer par jour.
Étape 3 : Calculer le résultat final
Pour obtenir le résultat final, vous devez soustraire 500 à 700 kcal de la valeur obtenue - c'est exactement la quantité dont vous avez besoin par jour pour perdre du poids.
2344 – 500(700) = 1844 (1644) kcal – c’est exactement la quantité dont le corps a besoin pour commencer à perdre du poids.
La pratique montre qu'il est difficile de maintenir la norme au quotidien. Les nutritionnistes suggèrent de fixer une limite inférieure minimale et une limite supérieure maximale. Comment éviter les accidents : Si vous voulez vraiment quelque chose d'interdit, vous pouvez le manger. Mais le lendemain, réduisez légèrement la norme :
- Limite supérieure : norme calorique + 100 ;
- Limite inférieure : norme calorique – 200.
De plus, il est recommandé de respecter le ratio protéines, graisses et glucides :
- Protéines 10 à 25 % de la nourriture quotidienne ;
- Graisses – 20-35% ;
- Glucides – 45-65%.
Ces ratios peuvent varier légèrement en fonction de l'objectif précis : perte de poids, prise de poids, croissance musculaire.
Perdre du poids rapidement et efficacement à la maison n'est pas difficile. Le comptage des calories réduit les restrictions et vous permet de saisir vos aliments préférés. L'essentiel est de tenir consciencieusement un journal, de noter chaque produit consommé, chaque morceau de sucre. Cependant, il existe une technique spéciale de perte de poids proposée dans les cliniques d’amaigrissement. Il repose sur une approche intégrée, une combinaison de nutrition et de psychologie. Cela vous aidera à obtenir des résultats optimaux et une perte de poids efficace.
Tableaux de calories
Le tableau des calories des aliments vous aidera à préparer votre alimentation quotidienne. Il contient des produits de base qui constituent généralement la base de l’alimentation. Tous les autres produits achetés dans le commerce ont leur teneur en calories, protéines, lipides et glucides indiquée sur l'emballage.
Les produits laitiers
| Produit (par 100g de produit) | Protéines (g) | graisse (g) | Glucides (g) | Valeur énergétique (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Crème sèche | 23, 0 | 42, 7 | 3/26 | 579, 0 |
| lait en poudre | 26, 0 | 25, 0 | 37, 5 | 476, 0 |
| Le lait écrémé en poudre | 9/37 | dix | 49. 3 | 350, 0 |
| Lait concentré avec du sucre | 7. 2 | 8. 5 | 56, 0 | 320, 0 |
| Lait de vache | 3. 2 | 3. 6 | 5. 1 | 61, 0 |
| Crème sure, 30% de matière grasse | 2. 4 | trente, | 3. 1 | 294, 0 |
| Fromage cottage gras | 14, 0 | 18, | 8/2 | 232, 0 |
| Crème, 20% de matière grasse | 8/2 | 20, 0 | 4. 5 | 206, 0 |
| Crème, 10% de matière grasse | 8/2 | 10, 0 | 4. 8 | 118, 0 |
| Kéfir entier | 8/2 | 3, 0 | 3. 6 | 56, 0 |
| Fromage à pâte dure | 23, 0 | 29, 0 | 0, 0 | 360, 0 |
| Fromage « hollandais » | 26, 0 | 8/26 | 0, 0 | 352, 0 |
| Fromage « Poshekhonsky » | 26, 0 | 5/26 | 0, 0 | 350, 0 |
| fromage fondu | 22, 0 | 27, 0 | 0, 0 | 340, 0 |
| Brynza | 17/09 | 1/20 | 0, 0 | 260, 0 |
| Beurre sans sel | 0, 5 | 82, 5 | 0, 8 | 748, 0 |
| Glace | 3. 3 | 10, 0 | 1/20 | 179, 0 |
| Margarine au lait | 0, 3 | 82, 0 | dix | 743, 0 |
| Mayonnaise « Provençale » | 8/2 | 70, 0 | 2. 6 | 624, 0 |
Pain et céréales
| Produit (par 100g de produit) | Protéines (g) | graisse (g) | Glucides (g) | Valeur énergétique (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Farine de blé, grains entiers | 10. 3 | dix | 69, 0 | 334, 0 |
| Gruaux de millet | 5/11 | 3. 3 | 67. 2 | 348, 0 |
| sarrasin | 12. 6 | 3. 2 | 54. 3 | 335, 0 |
| Gruaux de riz | 7, 0 | dix | 73, 2 | 330, 0 |
| la semoule | 10. 3 | dix | 67, 7 | 328, 0 |
| Gruaux d'orge | 10h00 | 1h30 | 66, 31 | 324, 00 |
| orge perlée | 9. 3 | 1. 1 | 67, 5 | 320, 0 |
| Gruaux « Hercule » | 11. 0 | 6. 2 | 49. 2 | 305, 0 |
| gruau | 11. 0 | 6. 1 | 9/49 | 303, 0 |
| Pain de blé, grains entiers | 7. 9 | 0, 8 | 50, 1 | 238, 0 |
| pain de seigle | 6. 6 | 1. 2 | 8/41 | 181, 0 |
| Biscuits au sucre | 7. 5 | 8/11 | 74, 4 | 436, 0 |
| Craquelins à la crème | 8. 5 | 8/10 | 69, 6 | 398, 0 |
| Pâtes, V. S. | 10. 4 | 1. 1 | 74, 9 | 337, 0 |
| Rouleaux de beurre | 7/6 | 5. 2 | 56, 8 | 295, 0 |
| Pain | 7/7 | 3, 0 | 53. 3 | 235, 0 |
| Levure | 7/12 | 2/7 | 0, 0 | 75, 3 |
légumes et fruits
| Produit (par 100g de produit) | Protéines (g) | graisse (g) | Glucides (g) | Valeur énergétique (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Pois verts | 5, 0 | 0, 2 | 8/13 | 73, 0 |
| Tomates moulues | 1. 1 | 0, 2 | 5, 0 | 23, 0 |
| Pomme de terre | 2, 0 | 0, 4 | 1/18 | 80, 0 |
| aubergine | 1. 2 | 0, 1 | 6. 9 | 24, 0 |
| chou blanc | 8/1 | 0, 2 | 6. 8 | 27, 0 |
| Choucroute | 8/1 | 0, 0 | 3. 2 | 19, 0 |
| Bulbes d'oignons | 1. 4 | 0, 0 | 10. 4 | 41, 0 |
| Oignon vert | 1. 3 | 0, 0 | 5. 2 | 19, 0 |
| Ail | 6. 5 | 0, 0 | 6, 0 | 46, 0 |
| carotte | 1. 3 | 0, 1 | 7. 9 | 30, 0 |
| Concombres | 0, 8 | 0, 1 | 8/3 | 14, 0 |
| Concombres | 0, 8 | 0, 1 | 2. 3 | 13, 0 |
| poivre | 1. 3 | 0, 0 | 7. 2 | 27, 0 |
| un radis | 9/1 | 0, 2 | 8, 0 | 35, 0 |
| navet | 1. 3 | 0, 0 | 3. 1 | 27, 0 |
| un radis | 1. 2 | 0, 1 | 8/3 | 21, 0 |
| salade | 1, 5 | 0, 2 | 3. 1 | 17, 0 |
| Betterave | 1, 5 | 0, 1 | 8/12 | 42, 0 |
| citrouille | dix | 0, 1 | 5. 9 | 25, 0 |
| épinard | 9/2 | 0, 3 | 2. 5 | 22, 0 |
| Des poires | 0, 4 | 0, 3 | 9/10 | 49, 0 |
| Pommes | 0, 4 | 0, 4 | 8/11 | 45, 0 |
| Les pêches | 0, 3 | 0, 1 | 11. 3 | 43, 0 |
| Abricots | 0, 9 | 0, 1 | 8/10 | 41, 0 |
| Des oranges | 0, 9 | 0, 2 | 10. 3 | 40, 0 |
| Pastèque | 0, 7 | 0, 2 | 7. 9 | 38, 0 |
| melon | 0, 6 | 0, 0 | 10. 3 | 38, 0 |
| Pamplemousses | 0, 9 | 0, 2 | 10. 3 | 35, 0 |
| Des fraises | 0, 8 | 0, 4 | 11. 2 | 34, 0 |
Fruits secs et haricots
| Produit (par 100g de produit) | Protéines (g) | graisse (g) | Glucides (g) | Valeur énergétique (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Abricots secs | 3. 3 | 62, 6 | 8/30 | 241, 0 |
| raisin | 2. 5 | 78, 4 | 5/16 | 296, 0 |
| Événements | 2. 4 | 75, 0 | 5/20 | 282, 0 |
| Prunes | 2. 3 | 65, 6 | 25, 0 | 264, 0 |
| Figues | 3. 3 | 63, 8 | 30, 0 | 249, 0 |
| Pommes séchées | 3. 2 | 68, 0 | 20, 0 | 273, 0 |
| Poires séchées | 2. 3 | 62, 6 | 20, 0 | 249, 0 |
| Pêches séchées | 3, 0 | 68, 5 | 18, 0 | 274, 0 |
| Petits pois | 54, 8 | 0, 1 | 8. 5 | 298, 0 |
| Pois chiches | 54. 2 | 1/20 | 5, 0 | 328, 6 |
| soja | 9/34 | 3/17 | 3/17 | 364, 0 |
| Haricots | 21, 0 | 2, 0 | 47, 0 | 298, 0 |
Viande
| Produit (par 100g de produit) | Protéines (g) | graisse (g) | Glucides (g) | Valeur énergétique (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| la viande de porc | 7/11 | 33. 3 | 0, 0 | 491, 0 |
| bœuf | 5/18 | 16, 0 | 0, 0 | 218, 0 |
| viande de mouton | 15/06 | 3/16 | 0, 0 | 209, 0 |
| Viande de lapin | 1/21 | 15, 0 | 0, 0 | 183, 0 |
| Foie de boeuf | 17/09 | 3/7 | 0, 0 | 105, 0 |
| Cœur de beuf | 16, 0 | 8/2 | 0, 0 | 86, 0 |
| Ragoût de porc | 14/09 | 2/32 | 0, 0 | 349, 0 |
| Ragoût de boeuf | 8/16 | 16, 0 | 0, 0 | 220, 0 |
| Poulet | 2/18 | 4/18 | 0, 7 | 241, 0 |
Saucisses
| Produit (par 100g de produit) | Protéines (g) | graisse (g) | Glucides (g) | Valeur énergétique (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Saucisse amateur | 3/17 | 39, 0 | 0, 0 | 420, 0 |
| Saucisse mi-fumée | 5/16 | 63, 6 | 0, 0 | 376, 0 |
| Saucisses au lait | 11. 0 | 8/22 | 1. 6 | 266, 0 |
| Saucisse du docteur | 8/12 | 2/22 | 1, 5 | 257, 0 |
| Saucisse différente, séparée | 11. 0 | 21, 0 | 0, 0 | 240, 0 |
Œufs
| Produit (par 100g de produit) | Protéines (g) | graisse (g) | Glucides (g) | Valeur énergétique (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Oeuf de poule cru | 7/12 | 5/11 | 0, 7 | 157, 0 |
| Mélange | 9/12 | 11. 6 | 0, 8 | 160, 0 |
| protéine | 5/10 | 0, 0 | dix | 50, 0 |
| jaune d'œuf | 7/16 | 8/30 | 1. 7 | 358, 0 |
poisson et fruits de mer
| Produit (par 100g de produit) | Protéines (g) | graisse (g) | Glucides (g) | Valeur énergétique (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Foie de morue (mariné à l'huile) | 4. 20 | 65, 70 | 1, 20 | 613, 0 |
| Saumon | 23, 0 | 12, 0 | 0, 0 | 206, 0 |
| crevette | 18/09 | 2. 2 | 0, 0 | 95, 0 |
| Goberge | 17/06 | dix | 0, 0 | 79, 0 |
| perche | 19/09 | 3. 6 | 0, 0 | 112, 0 |
| Saumon | 20, 0 | 8. 3 | 0, 0 | 153, 0 |
| thon | 26, 0 | dix | 0, 0 | 115, 0 |
| huile de foie de morue) | 16, 0 | 0, 6 | 0, 0 | 136, 0 |
| Stockeur | 5/18 | 4. 5 | 0, 0 | 114, 0 |
| Pieuvre | 18, 0 | 4. 2 | 0, 0 | 1100 |
| Sardines à l'huile (en conserve) | 16, 0 | 7/17 | 0, 0 | 223, 0 |
| Maquereau Blancheer. Dans l'huile | 1/13 | 1/25 | 0, 0 | 278, 0 |
| Flet à la tomate (en conserve) | 12. 6 | 5. 4 | 6, 0 | 125, 0 |
bonbons
| Produit (par 100g de produit) | Protéines (g) | graisse (g) | Glucides (g) | Valeur énergétique (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Confiture | 0, 4 | 0, 2 | 74, 5 | 286, 0 |
| gaufres | 8. 2 | 8/19 | 53. 1 | 425, 0 |
| Hématogène | 6. 2 | 8/2 | 75, 5 | 352, 0 |
| guimauve | 0, 7 | 0 | 75, 5 | 295, 0 |
| iris | 3. 1 | 7/7 | 81. 2 | 384, 0 |
| Confiture | 0, 0 | 0, 2 | 77. 1 | 289, 0 |
| Chéri | 0, 6 | 0, 0 | 80, 5 | 312, 0 |
| Sucre | 0, 2 | 0, 0 | 99, 6 | 377, 0 |